二战丹尼尔斯原型？No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》

：暂无数据 2026-02-05 10:17:18 ：22

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二战丹尼尔斯原型

约翰·兰德尔·丹尼尔。战时期盟军飞行员丹尼尔即约翰·兰德尔·丹尼尔（JohnRandallDaniel)(1920.4.6到1974.2.7)，绰号鲍勃巴哈姆，二战时期盟国飞行员。他出生在美国马萨诸塞州东南部的小镇萨默塞特，父亲欧内斯特·古多·巴哈姆曾经是英国陆军航空队的飞行员。

No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》

刚看了一下，上次的读书笔记还是6月22日，马上月底了，这个月一篇还没写，借口很多。为了填补空白，凑一篇，以摘录为主。这本书是跑友的文章里介绍的，大致翻了翻，科普了一些跑步的基础知识。摘录部分内容： ◆ 01跑步的基本法则》》 “首先你是一个人，其次你是一个学生，再次你才是一个跑者。在校期间，不要颠倒这个次序。” ◆ 02如何进行训练》》对那些参加短距离赛事的人来说，用前脚掌着地是最常见的，他们几乎就像是在用脚尖跑步。另一方面，许多更长距离项目的跑者，当然也包括那些马拉松选手在内，他们喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下，用全脚掌着地。对于脚的着地我还有最后一点建议，即着地的时候脚趾尽量不要外翻。》》是CO2的增加，而不是O2的减少促使你加重了呼吸。其实，只要你是在呼吸正常的空气，O2的量就总是充足的。使用2—2节奏，至少在中距离比赛的头三分之二时。》》下坡跑时，很重要的一点是避免步伐过大，与此同时，脚落地时尽量要轻，步频要快，在下坡时感觉自己正在“滚”下坡，而不是在“跳”下坡。 ◆ 03关注自己的体能》》不要总与他人比较，多关注自己的体能和表现。》》比起天气凉爽的时候，在炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。》》如果某次训练旨在以特定速度奔跑，那么或许就不应该以心率为指标；但如果你追求的是强度，那么心率就非常有用。 ◆ 04选择恰当的训练类型》》这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练》》 E代表轻松跑（Easy running），M代表马拉松配速跑（Marathon–pace running），T代表乳酸门槛跑（Threshold running），I代表间歇训练（Interval training），R代表重复训练（Repetition training）。》》就跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。》》 L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。》》总而言之，E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。》》建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。》》 T跑是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上好几公里。》》 T跑的首要目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。一般来说，最好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。》》我对节奏跑的定义是全程中始终用T配速进行的奔跑》》长达20分钟的T配速定速跑视为真正的节奏跑》》以T配速跑5个1.6公里，每跑一次休息1分钟，或者以T配速跑3个3.2公里，每次有2分钟休息，这些都是典型的巡航间歇训练的例子。》》以10~20分钟的E跑作为热身，结束时跑几个30秒的ST（跨步跑），再做些放松活动。》》 I类型数步训练法：这种训练标准的变化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100，再往回减少步数——90/90、80/80，一路往回减少到艰苦地跑10步并慢跑10步。》》 R（重复）训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。》》挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的》》在不同强度下跑了多久，而不是跑了多少——从这样的角度出发去考虑问题始终是最好的方式。 ◆ 06赛季训练》》你的体能越差，要想从训练中获益，训练越宽松越好。》》大部分E跑安排在阶段一。如果阶段一有3周以上的时间，那我会在日常的E跑中加入一些轻量的跨步训练（10~15秒轻量的快跑，有充分的恢复时间），还会在这样的跑步训练之后加入一些辅助训练，诸如轻量的阻力训练和动力性柔韧练习。另外，我还建议每周的轻松L跑占每周总跑量的25%~30%。》》每周的L跑会继续贯穿在阶段二中，此外还有每周两次R训练，期间穿插两天轻松日。》》我偏向于从E跑到R训练再到I训练，最后到T训练。 ◆ 07体能训练》》跑步是一件你可以享受一生的事情。》》跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（不是冲刺跑），两次跨步跑间休息60秒。》》 E代表轻松跑，L代表轻松的长距离定速跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（非冲刺跑），每两次跨步跑间有60秒休息。R代表重复跑，配速为你能在比赛中坚持跑上5分钟的配速。艰苦跑本质上是间歇，配速为你能在比赛中坚持10~15分钟的配速。T代表门槛配速，强度为舒适的艰苦。 2021-7-30

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