美国著名弹跳力训练（美国著名弹跳力训练计划（A4）有用吗）

本文目录

• 美国著名弹跳力训练计划（A4）有用吗
• 美国著名弹跳力训练计划一组到底要做多少次
• 美国一个著名的练习弹跳的方法叫什么
• 美国著名弹跳训练计划有什么副作用吗
• 美国著名弹跳训练法

美国著名弹跳力训练计划（A4）有用吗

有。

1、美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目。

2、弹跳力（leaping ability）是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。女性在结婚前，有经过系统训练的女性运动员，弹跳力度要普遍高于男性。弹跳力越好，起跳越高，完成跳水动作越有利。正常黑色人种，在经过训练或锻炼，弹跳力都能达到80—90cm以上。

3、必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

美国著名弹跳力训练计划一组到底要做多少次

蹲跳(Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(190px-317.5px)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。1/4蹲跳(Leapups) 有绳＆无绳练习这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-625px)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-750px)。你落地时就完成了一次重复。步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-625px)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-750px)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。步骤4r、与步骤2相同。意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。提踵(Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶。步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。步骤4、这个步骤就开始了另一次重复换脚跳开(Stepups)步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。步骤3、在空中将两腿位置交换。步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。小腿跳(Thrust ups)步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。脚尖跳(Burnouts)步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(1.5-62.5px)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。在训练之余要保持运动并使用你的双腿在你不练习的那些天中，让你的双腿适应正常的跳跃情形是很重要的。纵跳计划是可以增加你的弹跳，但你还需要训练你的双腿使他们适应实际的跳跃情形。在你不练习纵跳计划的时间里，去打球。并且在打球的时候要尽可能的跳跃，这有助于锻炼你的肌肉记忆。纵跳计划3训练表set=练习的组数reps=每组重复次数训练表－奇数礼拜注意：奇数礼拜的训练只在周一、周三、周五进行。训练表－偶数礼拜注意：偶数礼拜的训练只在周二、周三、周四进行。注意事项：第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。所以所有的动作练习量都因此有所减少。千万不要超过训练表中的练习量。第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。最后一周是用来完全榨**腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3天。你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。保持弹跳力完成了纵跳计划以后，你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动（如篮球、排球等）来保持你练成的弹跳。你也可以通过重复第8周3天的训练内容来代替其他运动来保持弹跳。如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习(再做15周的练习)来再次增加弹跳的话，那么你应该至少等一个月以后再开始。如果你想再增加弹跳的话，让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显。

美国一个著名的练习弹跳的方法叫什么

AIRALERT弹跳力训练法系统化训练分三步： 一、 起跳训练 起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳。练习方法如下： 1.原地蹬伸练习 练习者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。 2.原地持球摆臂蹬伸练习 腿部动作，同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下托球，右手在上按球，右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体；球移动过程中要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从下向上托举球。 3.持球原地起跳 在2的基础上，要求跳起腾空，在空中仍保持2的直立持球姿势，保持球的稳定性，不出手。 4.一步急停起跳 在原地起跳的基础上，增加向左或向右一步急停起跳，其它动作要求不变。 5.两步急停起跳 在完成一步急停起跳动作的基础上，增加左右横移的交叉步起跳，其动作要领是（以向右移动为例）：左腿向右横迈的同时，右脚主动有力快速蹬离地面紧跟左脚落地，使两脚几乎同时落地，落地后两脚主动蹬地起跳，要求同4。 二、 原地投篮训练 一般采用由易到难难盗贩ǎ主要有以下几种练习方法?br》1.徒手模仿练习 要求上下肢要协调用力，伸臂充分。 2.近距离投篮练习 在徒手模仿练习的基础上，强调动作技术要正确，应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出，注意肘部一定要顶上去。 3.中远距离原地投篮 在增加距离的情况下，保持整个身体的稳定性，尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型。 三、 跳起投篮的训练 跳起投篮，主要是掌握起跳与投篮技术统一。其难点是怎样掌握好投篮的出手时机，一般掌握在当身体即将达到最高点时出手，其训练方法有： 1.帮助跳起投篮 持球队员做原地跳起投篮准备动作，另一队员从后面用两手扶住持球队员的两腰下部，当持球队员起跳的同时两手用力将其托起。当持球队员跳起接近最高点时，再出手投篮，使队员体会空中出手的时机。 2.近距离跳投练习 可原地起跳，也可运一次球一步急停或两步急停起跳，目的是起跳协调，保持正确动作及其在空中的稳定性。要求蹬地要充分，起跳举球要同步。 3.中远距离跳投练习 在增加距离的情况下，先把动作做好，尤其是投篮手法和出手后的手型稳定，以达到动作定型，再调整投篮力量的大小，逐步改进手法以提高投篮的命中率。 4.结合其他技术练习跳投 把单独的跳投技术与运、传、突等技术结合起来练习，特别注意解决技术之间的衔接问题，使跳投技术熟练地与其他技术结合运用。譬如：运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮，急停与起跳要衔接好，蹬地快速有力；接球急停跳起投篮要把接球急停与起跳衔接好，第一步要克服向前的冲力，蹬地、起跳要快速有力。 5.在比赛和对抗中练习跳投。 首先在消极防守的情况下进行练习加以巩固跳投的动作定型，逐渐过度到强烈现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。 如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。 1 对篮球运动员弹跳特点的分析 由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。 随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。 多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。 根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提**发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 如何提高你的弹跳力。 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓**鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：《BR《 p》 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 其实一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

美国著名弹跳训练计划有什么副作用吗

副作用基本没有，要说有也只是造成疲劳，增加受伤可能。但是正面作用也不大，弹跳力靠的主要是天赋，除非原先是个不愿运动的懒人，否则经常运动、热爱运动的人，练和不练这个所谓的美国弹跳训练计划，相差很有限。训练期间当然可以打篮球，篮球的训练从来不是体能（这其实就是体能训练的一种）和技战术分开的。

美国著名弹跳训练法

美国著名弹跳训练法详细日程表第一周：半蹲跳2组，20。提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领 　　纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-325px,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第二周：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 　　纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-325px,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第三周：半蹲跳3组，25。提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 　　纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-325px,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第四周：半蹲跳3组，30。提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 　　纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-325px,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第五周：半蹲跳4组，25。提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 　　纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-325px,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第六周：半蹲跳3组，35。提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 　　纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-325px,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第七周：半蹲跳4组，30。提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 　　纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-325px,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 第九周：半蹲跳3组，45。提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 　　纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-325px,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第十周：半蹲跳4组，40。提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 　　纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-325px,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第十一周：半蹲跳5组，40。提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 　　纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-325px,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第十二周：半蹲跳6组，40。提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 　　纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-325px,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第十三周：半蹲跳7组，40。提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 　　纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-325px,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第十四周：半蹲跳8组，40。提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 　　纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-325px,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。） 第十五周：半蹲跳8组，50。提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组） 　　纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-325px,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。）