最有效的速度耐力训练（中长跑速度耐力【中长跑运动员速度耐力的训练方法浅析】）

本文目录

• 中长跑速度耐力【中长跑运动员速度耐力的训练方法浅析】
• 速度训练10种方法
• 速度训练12个动作

中长跑速度耐力【中长跑运动员速度耐力的训练方法浅析】

　　一、发展中长跑运动员的力量　　发展速度耐力而进行力量训练时，应着重发展运动员的爆发力和力量耐力。因为爆发力的提高能够使运动员提高动作频率，加大移动速率，力量耐力的改善和发展，能够有效地延长持续奔跑的时间。
　　（一）发展爆发力的方法
　　1.快速用力法：特点是以最快的收缩速度克服一定的器械重量。（1）快挺举：运动员用杠铃30公斤快速做挺举20次后，加速跑60米。每次做三组。（2）负重杠铃40公斤做半蹲跳起，每组15次后。加速跑60米，每次做三组。（3）负重杠铃60公斤做半蹲跳起，每组15次后。加速跑60米，每次做三组。
　　2.超等长练习发展爆发力的方法和主要内容有：跳深练习和各种跳跃练习，如进行原地纵跳，蛙跳，连续跳台阶，跳栏架，多级跳，跳箱练习在斜坡上做交叉跳等。
　　（二）发展力量耐力
　　1.极端用力法。训练时做极限的重复，直到完全不能再做为止。其负荷特征为最大负荷强度的50%—70%.训练时把学生分成两组，每两个学生配合用橡皮带做拉伸跑400米，两个同学都记在腰上，前面同学用力拖拉后面的同学，形成一拖一的练习，然后交换。
　　2.循环训练法。根据训练任务，建立若干个联系点，队员按照顺序，路线，要求依次练习完成。负荷特点是负荷量大，各点负荷持续时间短，休息时间短。循环次数一到三次，可根据队员特点和具体情况定。
　　二、发展中长跑运动员的速度
　　绝对速度的优势是获得优异成绩的基础，充分发挥队员的速度，提高速度储备能力，是提高和改善中长跑运动员速度耐力的关键。主要采用重复训练法。
　　（一）练习强度
　　1．采用90—100%的大强度做变速跑，使队员精神高度集中，也有利于达到最大速度水平。2．是采用85—90%的强度做变速跑，延长训练时间，防止过早疲劳损伤，便于改进和巩固运动技术。
　　（二）练习持续时间
　　队员在进行速度训练时，每次练习时间不能太长，应在30秒左右，这样有利于促进磷酸原供能能力的加强，持续时间不能太短，当疲劳出现，不能继续保持最大速度时，则应停止训练。
　　（三）练习重复的次数
　　做变速跑4000米时，奇数百米加速跑，偶数百米慢跑，做跑的动作，但不能走，调整自己的状态。
　　（四）间歇时间
　　这与队员的相对恢复为原则，和队员的水平有关，我一般是以队员的脉搏为准则，达到120—140次后在进行下一组。
　　三、发展中长跑运动员的有氧耐力
　　发展中长跑队员的有氧耐力，应以有氧代谢功能为主，训练强度要相对小些，对一般队员心率在130-150次，优秀的队员在150-170次之间。按这个强度进行运动训练，可使队员体内的有氧系统得到改善，心肺系统的机能水平，肌肉供血和吸收氧的能力得到提高。可使心输出量增加，可使心脏容量增大。即强度小，时间长的运动。可使队员的有氧系统得到改善，心肺功能得到提高，肌肉供血和吸氧的能力得到提高。
　　四、发展中长跑运动员的无氧能力
　　由于队员在比赛中机体内会产生大量乳酸，会使中枢神经系统的功能受到抑制，影响运动能力。在训练中对队员进行乳酸积累适应的训练，使机体对乳酸产生适应，增强机体的耐乳酸能力。使队员的有机体维持长时间糖酵解的活性，利于血乳酸的累积和训练效果累积，以提高自己的最佳成绩。
　　五、中长跑比赛的战术和体力的合理分配
　　中长跑的战术在比赛中占有很大比重，战术训练应该根据运动员的个人特点而制定，是采用跟跑还是领跑，要根据运动员的性格，速度，耐力而制定。在比赛中已取得比赛的胜利为目的，创造优异成绩的可能就很小。要想跑出自己的优异成绩，就要进行合理的体力分配，合理分配体力要求运动员对速度的感应有一定的能力，这种能力的形成需要一个训练的过程，在训练中要对感应能力进行培养。根据个人的特点，逐步形成自己的战术风格。例如800米，可以将赛段进行合理分配，我在比赛时，前300米以80—90%强度进行加速跑，中间200米进行调整自己的呼吸，加大步幅，减小频率为最后冲刺做准备，后300米逐渐加速，加大摆臂幅度和频率，最后150米全力冲刺，往往取得自己的最好成绩。
　　六、运动员的心理素质
　　运动员的心理素质越来越受到人们的重视，90年代马俊仁教练就很重视队员的心理素质的训练，意志品质薄弱的队员宁可放弃。所以才培养出王军霞等世界冠军，多次打破世界纪录。队员在训练中要学会心理放松，做好心理准备及控制自己的情绪等等。心理素质过硬的运动员往往会取得好成绩。
　　七、注意训练后的恢复
　　有训练就有疲劳，疲劳得不到恢复，就谈不上高强度的训练，更谈不上运动成绩的提高，而且很容易出现受伤。所以在训练后要进行恢复训练，如进行放松慢跑，队员之间进行互相按摩，进行肌肉的放松。有条件的可以洗热水澡进行放松。
　　总之，速度耐力训练是对运动员身体素质的综合训练，在训练中，要合理安排训练计划，合理安排训练强度和运动量，注意队员的身体素质变化，调整训练计划，使训练科学化，合理化，使队员取得最佳成绩。

速度训练10种方法

速度训练的方法如下：

1、跑步动作平衡。提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。前倾快频跑。提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。踮步高抬腿伸膝走拉弹力带。增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

2、小步跑。发展脚的动作速度和踝关节肌群弹**量。直腿跑。发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹**量。后踢腿跑。提高脚的动作速度。高抬腿折叠跑。发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

3、脚回环。发展摆动腿快速折叠和前摆能力。高抬腿跑格子。提高步频和快速高抬折叠腿的能力。单腿过栏架跑。提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

4、摆臂练习。提高上肢动作速度和摆臂能力。俯卧撑。提高上肢力量和肩带力量。仰卧起坐。提高腹肌力量和身体平衡性。跨栏练习。提高下肢肌肉的快速收缩速度。悬垂练习。发展全身协调能力和身体平衡能力。

5、垫上练习。提高身体的灵活性和协调性。举重练习。提高上肢力量和腰腹力量。倒立练习。提高身体的平衡性和协调性。深蹲练习。提高下肢力量和弹跳力。爬绳练习。提高上肢力量、握力和协调性。

6、斜坡跑训练。提高快速启动和速度耐力。间歇训练。提高无氧耐力和速度能力。助力跑训练提高加速能力。弹性带抗阻训练。提高加速能力和步频。循环训练。提高多方位的身体素质和速度能力。

7、后踢腿跑训练。提高快速折叠能力。高抬腿训练。提高高抬腿速度和频率。爬坡跑训练。提高脚踝力量和爆发力。跳深训练。提高起跳速度和爆发力。短距离冲刺训练。提高极限速度和爆发力。

8、跑步动作平衡。提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。前倾快频。提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。踮步高抬腿伸膝走拉弹力带。增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

9、小步跑。发展脚的动作速度和踝关节肌群弹**量。直腿跑。发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹**量。后踢腿跑。提高脚的动作速度。高抬腿折叠跑。发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

10、脚回环。发展摆动腿快速折叠和前摆能力。高抬腿跑格子。提高步频和快速高抬折叠腿的能力。单腿过栏架跑。提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

速度训练12个动作

速度训练12个动作如下：

1、跑步动作平衡；2、前倾快频跑；3、踮步高抬腿伸膝走拉弹力带；4、小步跑；5、直腿跑；6、后踢腿跑；7、高抬腿折叠跑；8、脚回环；9、高抬腿跑格子；10、单腿过栏架跑；11、拖轮胎或杠铃片跑；12、上坡跑。

速度力量、速度和速度耐力是必须得到均衡发展的三种能力，把速度力量作为训练的中心。目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。

把速度力量作为训练的中心，速度力量、速度和速度耐力是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只着重发展速度和耐力，那么就会因为速度力量未得到同步发展出现肌肉缺氧，从而使运动员肌肉丧失弹性，甚至过早结束运动生涯。

因此，在进行中长跑速度力量训练时，应把速度力量训练、力量耐力、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性的练习结合起来练习，以便使全身肌肉得到全面发展，增大运动动作幅度，提高动作技术。同时在进行各种形式的放松活动，以便维持高水平的神经肌肉协调性，否则就可能出现力量增强了，而技术水平却下降了。