室内瘦身运动女生（女生室内减肥运动方法）

本文目录

• 女生室内减肥运动方法
• 女生健身房减肥计划
• 适合女生室内无氧运动

女生室内减肥运动方法

女生室内减肥运动方法

　　女生室内减肥运动方法，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动是我们经常做的，和我一起看看女生室内减肥运动方法，知识。

　　女生室内减肥运动方法1

　　 1、侧撑动作

　　首先侧坐在地面上，一只手撑住地面把身体撑起来，另一只手高高举起，两腿尽量伸直，保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉，促进全身血液循环，提高新陈代谢，进而促进减肥。

　　 2、颤抖健身

　　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　　 3、伸展运动

　　仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。

　　 3、伸展运动

　　床上的伸展运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约90厘米，交换来回做90次。

　　 4、迈步动作

　　把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　　 5、跳绳

　　跳绳需要的地方比较小范围，所以你可以在家中客厅进行跳绳运动。外国著名教练萨曼塔建议每天跳绳15分钟，它可以促使你全身肌肉进行锻炼，消耗400卡路里的热量，同时因为你要挥动你的绳子，所以可以更有效地瘦手臂。

　　 6、哑铃

　　买个适量重量的哑铃回家。下雨天窝在家，哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的’最为适宜。

　　女生室内减肥运动方法2

　　 1、踢毽子

　　踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想进行大量的运动，那么小简建议你采用踢毽子减肥方法。

　　该方法非常适合宅在家追剧追到屁股疼的你，抽点时间踢一下毽子，不仅可以减肥，还可以强健身体。

　　 2、踏步机

　　在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量！

　　（如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也是有同样的效果~）

　　但是要注意安全。

　　 3、平板支撑

　　平板支撑是一个非常经典的核心锻炼动作。

　　锻炼时俯身，前期可用双肘支撑身体，双脚并拢伸直全程保持腰背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，同时收紧腰腹。

　　过程中均匀呼吸。

　　 4、登山跑

　　登山跑可以有效地锻炼我们的腹部肌肉。

　　动作开始是俯身用双手支撑身体，双腿向后伸直。

　　同样要保持腰背部挺直，腹部收紧。

　　然后双腿交替地向前提膝。动作过程中均匀呼吸。

　　 5、深蹲跳

　　深蹲跳可以有效地锻炼了我们的臀部和腿部肌肉。

　　同时腿部肌肉锻炼会消耗大量的能量，对于燃脂的效果非常好。

　　动作开始以站立姿势起始，保持腰背挺直，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。

　　起身用爆发力向上弹跳。双腿落地后重复屈膝下蹲动作。

　　 6、站立提膝转体

　　这个动作比较轻松简单，可作为一项动作中途的间歇动作。

　　起始位置为直立双手至于耳后，腰背挺直，腹部收紧。

　　向上抬起一条腿同时转动身体，手肘与膝盖尽量靠近，顶点停顿和换边。

女生健身房减肥计划

女生健身房减肥计划

　　在去健身房健身是在室内，能够避免阳光直射，如果女性朋友选择去户外运动，那么就要做好防晒措施，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。那么，下面是我为大家分享女生健身房减肥计划，欢迎大家阅读浏览。

　　适合女性的健身方法：

　　原地弹跳一分钟

　　有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。

　　而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

　　买个弹力带

　　双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。

　　如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

　　而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

　　俯卧撑

　　做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。

　　而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

　　起立半蹲

　　做二十个，配合呼吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

　　双腿分开得尽可能宽

　　双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;

　　坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

　　1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的.曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

　　2. 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

　　3. 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

　　4. 躺下，回到开始位置。

　　训练次数

　　重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。

　　训练效果

　　由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。

　　女生健身房减肥计划：

　　第一天 胸背

　　卧推1～2组热身

　　哑铃卧推20RM×3

　　哑铃飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

　　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　健身房减肥计划

　　杠铃划船30RM×3

　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不负重蹲30次热身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二弯举25RM×3

　　后摆腿25RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　第三天 腹、有氧

　　热身

　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

　　负重转体50RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　第四天 胸、手臂

　　卧推1～2组热身

　　上斜卧推20RM×3

　　上斜飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二头弯举25RM×3

　　单臂颈后臂屈伸20RM×3

　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

适合女生室内无氧运动

反向弓箭步

身挺直缩背，双脚与肩同宽。脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，左边亦是如此。

每边10下，做3-5组。

深蹲跳

深蹲跳是一个下半身的训练。想象屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。

跳跃落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。

横向跳跃

双脚打开，略比肩宽，向下蹲，双脚跳起来时身体鞋向右边，再回到站立姿势，接着在下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。

波比跳与伏地挺身

蹲下双手撑地，与肩同宽。双脚往后跳，呈现伏地挺身的预备姿势，做一个伏地挺身，双脚向前跳回，起身往上尽力跳高。跳一分钟。