健美如何限制协同肌发力（如何锻炼肌肉的爆发力组数，重量，次数应该是多少）

本文目录

• 如何锻炼肌肉的爆发力组数，重量，次数应该是多少
• 肌肉耐力的训练方法
• 如何善用肌肉预先疲劳法则 让你主要肌群获得更好的训练成效

如何锻炼肌肉的爆发力组数，重量，次数应该是多少

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.

肌肉耐力的训练方法

　　肌肉耐力的训练方法

　　发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

　　众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

　　1)强度

　　即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

　　2)组数

　　使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。

　　3)次数

　　一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。

　　4)密度

　　指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度.

　　5)动作速度

　　指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

　　提高肌肉耐力的锻炼方法

　　在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力 量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

　　发展绝对力量

　　绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的’方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当 大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数 来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量(相当于本人最大力量的85%-95%的强度)进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最 佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。

　　但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于 6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力， 如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力。

　　所以，要增加肌肉力量和肌肉体就要在训 练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为 力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度(约为最大重量的40%左右就可以)。

如何善用肌肉预先疲劳法则 让你主要肌群获得更好的训练成效

健身训练的法则有分为许多种类，但肌肉预先疲劳(pre-exhausted)法则是最多人使用的训练方式，为何会这么受到欢迎？首先，我们都知道健身训练动作，基本上有分为复合式训练与孤立式训练这两种，一般而言，许多的健美好手都比较偏向采用复合式训练动作，主要是因为复合式训练能同时征召多个肌群参与发力，这也表示你能在这个训练动作上使用较大的重量，也意味着在增肌的效率上能获得较好的成绩。

但有许多人在执行复合式训练时，时常都会碰到无法将 *** 度集中在想要训练的肌群上头，例如我们做卧推动作时，最主要的是希望能 *** 胸大肌，但通常都会是肱三头肌先达到力竭而胸大肌还未达到，这时你不得不停下这个动作进入组间休息状态。要如何能解决的这问题？很幸运我们的健美前辈们发展出肌肉预先疲劳(pre-exhausted)法则来解决这个问题，所谓的肌肉预先疲劳法则就是在复合式训练动作前，采用孤立式训练将较强的肌群，让它呈现出预先疲劳的状态，这样可以避免主动肌还没有完全被 *** 以前，协同肌优先没力的情况出现，接着再进行复合式训练，这时你想要 *** 的目标肌群就会先达到力竭，进而达成你所想要的训练目的，这个训练方式将大大的提升训练强度。

例如，我们要进行胸大肌的卧推训练，在卧推之前先针对胸大肌进行胸部肌群的孤立训练动作，比如使用蝴蝶机夹胸或哑铃飞鸟的动作，因为这个训练动作只 *** 到胸大肌，而不会 *** 到三角肌和肱三头肌，于是胸大肌就会得到预先疲劳的效果。接下来做卧推动作的时候，胸大肌就能在三角肌和肱三头肌达到力竭之前，最先达到力竭。

不过肌肉预先疲劳训练在2003年和2007年发表的学术论文都表明，先做孤立训练动作再做复合训练动作，将会导致预先疲劳的肌群在做随后的复合训练动作时，肌肉活跃性会下降。简单来说明这段话，就是因为先做了孤立训练动作会导致目标训练肌群，在复合式训练动作时所受到的 *** 减弱。在2007年这个研究，就先采用蝴蝶机夹胸这个孤立式动作，优先将胸大肌预先疲劳，接着再进复合式的卧推训练，得出的结论与2003年一样，都是建议在复合式训练前先别做孤立式训练。

这两篇论文所研究的现象与方式都看似没错，但他们所研究出来的结论确是错误的，因为，我们会采用预先疲劳训练法则的目的，不就是为了要让目标肌群在做复合式训练前先疲劳吗？而当目标肌群呈现疲劳时进行复合式训练，这时主动肌群的活跃度下降就是我们想要看到的结果，因为，这将意味着在进行复合式训练动作时，主动肌群就会比协同肌群优先达到力竭，这样才是预先疲劳的用意。

结论

上面所说的肌肉预先疲劳(pre-exhausted)不是取决于你的个人感官，而是在执行主动肌群孤立动作训练时，确保每一组都有做到力竭，绝对不是所谓的热身组或让肌群充血而已。如果你会合理善用肌肉预先疲劳这个训练法则，让最强的肌群在孤立动作时优先获得力竭，就能使得你较弱的肌群部位获得提升。