怎么学会跑酷（如何开始学习跑酷）

本文目录

• 如何开始学习跑酷
• 跑酷初学者应该怎么学
• 我想学习极限运动：跑酷需要一份像NIKE跑酷竟地一样的跑酷计划要详细！每天每时干什么都有
• 如何学会跑酷爬墙
• 想学跑酷

如何开始学习跑酷

如何学习跑酷：
1、基本落地。从底往高练，前脚掌着地，接着双手减压，尽量声音小，落地即起。
2、懒人跳。最简单的过栏杆方法 与墙平行快速跑，身体后顷斜，一手身后着墙，两腿随即跟起越墙，另一手抚墙而过。
3、落地翻。滚人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
4、金刚跳。像猩猩一样，在奔跑中用双手按着障碍物，然后双脚打开跨过去目前分为2种动作腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，双手支撑身体后把腿抬高再落地
5、穿梭。要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面碰到杠。
6、快速穿越。最简单的过栏杆方法：单手跨栏,单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑。
7、精准跳。从一个目标跳到另一个目标，不可操之过急，同时基本落地要精准，要求脚部有良好的定力。

跑酷初学者应该怎么学

1、自学

（1）进入状态。你需要有耐力去完成一些最基本的健美动作,诸如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和蹲起。这些都是练习跑酷的基础。专家建议,在你正式开始跑酷前,你需要具备完成25个俯卧撑、5个引体向上和50个全蹲起的能力。

（2）着陆和旋转移动的练习。跑酷运动中含有大量的垂直移动,如果你不知道如何恰当、安全的下降、着陆,那当你完成高跳动作时,你将会感到疼痛。同时,你需要靠旋转移动来结束你的动作。

（3）跳跃练习、攀爬演练。这些较难的演练是为了让你能够在城市中的障碍物间自由穿梭。多加练习,你就会找出你偏爱的动作,并形成练习中的独特风格。

（4）有跑酷运动和其他各种运动一样,规律的练习能有效提升水平,否则极易生疏。你每周至少应训练2至3次,同时确保在演练较高难度动作时巩固练习跑酷基本动作。

（5）应用自我探索的方法。开始钻研你创造的技法,在实验中建立新的移动方式,找一些新的路径和环境来掌握这些技法、完成自我探索的过程。当你进入状态,没有人会比你更了解你的身体。

（6）设定一个点并想尽一切办法到达。以一个缓慢并安全的节奏开始。在两个点之间不停地练习、奔跑,直到你能完全掌控沿途地形。你会发现在此过程中,你的速度、耐力都会得到很大提升,在障碍物之间的过渡会变得越发容易。

这个过程可能会根据你选择路径、你的天资和一些其他因素的不同而耗费掉你几个小时、几天甚至几年的时间。但最重要的是,无论进程多缓慢,都要坚持做下去。这种方法对于跑酷来说是必要的,也是了解这项运动的基础。

（7）发展出你的个人风格。用适合你身体和能力的独特方式接近障碍物。对他人而言常用的方式可能不适合你。这就是为什么不能依靠跑酷视频完成跑酷学习的原因。一旦你跨越了心理上的障碍并达到了由他人设定的一般标准,你就可以按照自己的喜好向不同的方向继续训练。

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2、团体训练和指导

（1）和其他同伴一同训练。和一个小团体(2-4人)一同训练可以为你的训练生活注入新活力。新同伴会在移动方法、不同路径的处理、你现有方法的建设性批评等方面为你提供新意见。在你已经建立自我风格的基础上,这些提议有助于扩展你继续发展的可能性。

（2）让训练成为合作。要明确,想法不是一尘不变的,个人设定的标准不一定适合所有人。合作意味着在朋友之间探索自己的模式。换句话说,如果只是从头开始模仿他人的模式,你最终会在困惑中发现这套方法其实本不适合你。

需要警惕的是,尽管大规模集体联系可以被视作小规模练习研讨的延伸版,但更多的时候,一大群人的练习更可能变成一种漫无目的游荡,或者大家仅仅关注眼前出现的障碍而忽略技法磨练。

对于跑酷而言,加强自我发现和探索是避免在集体训练中耽误时间的方式。个人经验才能使跑酷训练者和他们的技法变得独特。

（3）请一位跑酷教练。对于那些不知应如何调整自己和避免伤害的人来说,这是一个很好的选择。但我们还是推荐首先尝试自我实验。

如果过早的依赖他人进行训练,你可能会面临训练方法根本不适合你的风险。另外,一定要选择一个好的教练,他既可以帮助你从跑酷基本功开始训练,教会你如何保护自己;同时又会让你感受探索自我的过程,帮助你形成自我风格。这与那些只是以为让你按照他们的方法去做的逊色教练是截然不同的。

跑酷日趋流行,更多的人开始通过当跑酷教练来赚钱。需要警惕那些从不提供免费试训的教练。那些通过社区联系到的提供免费课程的教练是很好的选择。

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扩展资料：

跑酷训练的一般方法：

1、小心行走。有些物体表面可能更易被损坏。要留心你所接触的环境,因为你可能需要对你在跑酷过程中损坏的东西承担责任。

请小心检查你所要通过的物体,以避免哪怕很轻微的损害。更重要的是,有些物体的表面很滑、易碎或不稳定,所以需要你事前对区域的仔细观察。滑倒或损坏东西也可能让你自己跌落,并导致剧痛。

2、准备合适的器具。不需很多,你所需要的只是一双跑鞋和你在移动和练习时让你感到舒服的器材。

3、确定起点和终点。你只需要设定路径的起点和终点,然后就可以选择自由的方式前进。跑酷不是一组“跳跃、移动和惊人表演”的集合。而是一种移动的方式。这种方式绝非一成不变的。最好的跑酷方式是尝试由起点到终点的不同路径,并从中找出最有效和最快捷的。

4、让动作更流畅。这是区别跑酷玩家和一般杂技艺人的重要标准。“流畅”是指从一个障碍到另一个障碍间的无瑕衔接、过渡,仿佛障碍根本不存在一般。让动作变得流畅其实并不难,你只需正确的运用技法,就可以让你的每个动作都变得流畅,比如轻柔的落地而非坠落或重重的落地。

5、经常锻炼。确保自己在最佳运动状态。跑酷玩家常需要运用身体的各个部位征服障碍,所以保持全身的健康是很重要的。

6、经常练习。选择一个你可以每天来练习的场地。一块好的场地包括多样的障碍物(墙、铁道等)。你的总目标应该是指挥你的身体,用一切可能的方法有创意地穿梭于“海量”的障碍物间。

我想学习极限运动：跑酷需要一份像NIKE跑酷竟地一样的跑酷计划要详细！每天每时干什么都有

　　1.在练习跑酷之前，我必须告诉你任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法坚持努力训练。跑酷练习中如果你没这样做，你可能会崴脚，韧带撕裂，骨折，更严重的是散失信心，止步不前，最后放弃跑酷；
　　2．训练穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥的更稳定
　　3．你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快；
　　4．训练之前的吃的那餐不要太饱，尽量少吃面食，过多的血液都在给胃提供能量，你的训练效果要大打折扣；
　　5.每天要花至少40分钟到1个小时训练身体素质，体能训练之前一定要做热身，10分钟-15分钟左右，训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛帮助恢复，体能训练不要超过1小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率；
　　6.腰腹是控制和平衡身体的重要位置，要着重练习；
　　7．肩部的控制和力量是做好很多动作的关键，想想人猿泰山的肩膀，最好天天练习，倒立是迅速增长肩部力量的方法；
　　8．如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地；
　　9.安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习；
　　10.一次完成不了的动作先分步完成
　　11.分步完成不了的动作找辅助性训练
　　12.你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复性训练以达到熟练程度，去体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小进步就是你下一次训练的动力；
　　13.动作不熟练之前不要去危险的地方尝试，避免骨折，我们有各种骨折的经历和体验，这是我们冒着生命危险换来的经验；
　　14学会很多动作之后找到不同动作的起跳方式以及步伐，练习连续性的过障碍，真正遇到紧急情况时不会给你时间调整脚步，那样你会害了自己；
　　15.去难度更高的地方练习你的基本动作，提高心理素质，每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定的练习下去；
　　请遵守以上法则，看起来不太管用，但是可以让你一直健康的练习跑酷，
　　也可以救你的命；
　　热身:
　　一.慢跑: 为了让你的身体清醒过来，先慢跑10分钟，脚后跟不能着地，只用前脚掌点地跑，跑的过程中可以呈Z字形跑，也可以换姿势倒退跑，侧向跑(不做示范)
　　二. 上半身的热身训练：
　　1.头：大幅度环绕，前面尽量下巴贴到脖子，后面的位置头尽量后仰，正反方向各5个；
　　2.颈：向一侧肩转脖子，每次转动尽量看到同侧肩的后侧，左右各4次，完成5组；
　　3.肩：
　　1）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆开始向头两侧靠拢，尽量贴到头两侧。重复这个动作20次。
　　2）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆45度左右开始做环绕动作，每次的动作都要尽量的深，保证关节充分活动，这个动作正方方向各重复10次；
　　4.肘：一手举起，另一手托着肘关节，胳膊放松，左右侧肘关节正反环绕各15次
　　5.手腕：
　　1）俯卧撑的姿势，双手放腰的两侧，胳膊紧贴身体，尽量前倾保持30s
　　2）下蹲身体前倾，手背着地，手指向内，转动胳膊，肘关节尽量向前，在自己手腕承受的压力到自己极限的时候保持30s
　　6．髋：双腿分开站立，做髋关节的环绕也就是扭胯的动作正反各15次
　　7. 背：双腿分开站立，双臂伸直双手靠拢，以腰为轴，做大幅度的环绕动作，上半身下潜时胸尽量贴到大腿，起身时腰背尽量伸展，正反方向各10次
　　三．下半身的热身训练 :
　　1．膝盖和脚踝：
　　1）静蹲：脚后跟离地，挺胸抬头，双臂放身体两侧，膝盖不要超过脚尖的位置。
　　半蹲1分钟，深蹲1分钟。
　　深蹲5秒，半蹲5秒重复5--10次。
　　2）压脚：双脚一前一后站立，在前面的那只脚前脚掌踩墙面，脚后跟着地.后面的脚脚后跟离地,脚掌向前顶,尽量身体尽量向墙面靠拢，拉伸跟腱和脚踝韧带，拉伸到自己的极限时保持3秒，回原位。左右脚各重复15次；
　　2. 下肢韧带拉伸：
　　坐姿侧压腿和站姿正压腿：左右侧各拉伸30秒；(不做示范)
　　一.下肢：
　　1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
　　2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
　　5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
　　7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
　　8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
　　9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
　　10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
　　11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
　　13.快速抬腿（30秒-60秒）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
　　15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
　　16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
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　　二.上肢：
　　1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
　　6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
　　7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
　　8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）
　　9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
　　10.大俯卧撑（10个*2组）
　　11.小俯卧撑（10个*2组）
　　（10,11主练肱三后侧）
　　12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）
　　13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
　　14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
　　15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
　　16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
　　17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
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　　三.腰腹
　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
　　2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）
　　3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）
　　4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
　　5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）
　　6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）
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　　四.跑酷辅助动作练习：
　　1.平地猫爬 （正反20米-30米）
　　2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
　　3.平地金刚（正反20米-30米）
　　4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）
　　5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
　　6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
　　7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
　　8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
　　9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
　　10.直腿挂墙走（正反20米-30米）
　　11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)
　　跑酷是一项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，再配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。
　　跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：
　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
　　⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
　　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的
　　当然耐力体力平日要锻炼，跑步跳绳就可以。【如何“跑酷”】 跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，它将我们周围任何可以利用的环境设施“为我所用”，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。
　　人体是从事这项运动的唯一的工具，对所有人来说，这就是运动的规则，因为它结合了所有人体的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。这是一项能够开发你潜在运动能力的一项体育活动。
　　无论你在城市，还是在乡村，这项运动要求你都要面对出现在你面前的障碍物，并“挑战它”。这就需要结合灵活性和控制性。运动装备很简单，一件T恤衫，一双轻便的跑步鞋以及一条运动裤。运动的时候，身体就像在驾驶舱的感觉一样，你会突然发现你能控制自己瞬间腾空的身体。 跑、跳、攀爬、翻滚以及其他一些方法都可以利用，它不仅吸引你，也吸引周围的人。所有这一切的目的就是，决不被障碍物所阻碍，无论它是墙、铁窗、栅栏、树木、岩石、交通工具、壕沟等。
　　这是北京跑酷CTRL提供的
　　北京跑酷公社--全套基础训练
　　一.热身：
　　1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
　　2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
　　5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；
　　6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);
　　7.扩胸（32个）;
　　8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);
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　　二.膝关节训练：
　　1.跪姿收腹提膝（20个*3组）
　　2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）
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　　三.肩关节训练：
　　1.徒手上摆（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)
　　2.徒手下拉（20个*2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)
　　3.直臂环绕（小,中,大幅度各20个)
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　　四.下肢：
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
　　7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
　　8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
　　9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
　　10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
　　11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
　　13.快速抬腿（30秒-60秒）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
　　15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
　　16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
　　17.直立压脚（30个），弓字步压脚（30个*2组);脚尖环绕(正反30个)
　　1.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
　　2.大俯卧撑+转肩（慢速，10个*2组）
　　3.小俯卧撑（10个*2组）
　　4.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）
　　5.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
　　6.壁虎爬(正反20米)
　　7.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
　　8.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
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　　六.腰腹力量
　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
　　2.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5*10*2-3组）
　　3.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(20*2-3组)
　　4.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个*2-3组）
　　7.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）
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　　七.腰腹深层肌肉练习:
　　1.肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;
　　2.双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个*2组;
　　3.双人配合俯卧挺身练习20个*3组;
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　　八.跑酷辅助动作练习：
　　1.平地猫爬 （正反20米-30米）
　　2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
　　3.平地金刚（正反20米-30米）
　　4.平地直腿金刚（正反20米-30米）
　　5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
　　6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
　　7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
　　8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
　　9.平地仰卧撑地走（正反20米-30米）
　　10.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
　　11.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
　　12.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
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　　休息20分钟，做跑酷动作训练；
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　　九:放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次
　　上肢，下肢:
　　1）三角肌静拉（30秒）
　　2）三头肌静拉（30秒）
　　3）背阔肌静拉（30秒）
　　4）坐姿正压腿撑拉（30秒）
　　5）仰卧盘腿侧压（30秒）
　　6）站姿股四头肌拉伸（30秒）
　　肩，背，腰，腿：
　　1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒）
　　2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）
　　3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）
　　4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）
　　5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）
　　6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）
　　7）俯卧下肢上下摆（30秒）
　　8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）
　　9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒
　　10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）
　　11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒）

如何学会跑酷爬墙

跑酷上墙分为两步，第一步助跑后脚踩墙，第二步，双力臂上墙。

踩墙训练：

踩墙练习借力后弹，然后逐渐过渡到借力往上弹，注意踩墙脚与墙的夹角为45度左右，多练即可。

单手练习抓住墙壁：

此练手指抓力，每日练习1-2分钟，换手练习。

双力臂上墙训练：

每日坚持练10个引体向上（总量），两周之后就可以练成双力臂。

助跑上墙：

多次训练，直到了解上墙的发力过程，慢慢的把脚步由多步助跑变到两步助跑上墙。

上墙两步练习

身体要求：脚掌爆发力要强，身体协调性好，了解一步上墙的发力方式。

想学跑酷

　　我很同情你，因为我就是像你这样自己上手跑酷的，现在我给你我的初阶锻炼方法
　　一、热身
　　跑步：两圈
　　第一圈：一边跑一边蹲跳、高抬腿（重要，大腿要砸到胸，最后会用在哪你自己会明白）、双脚跳起转圈、单脚跳起转圈、侧身跑、倒身跑、最后50米冲刺
　　第二圈：重复
　　热身及拉韧带：
　　头：双手压头亚至最低
　　单手压头10秒并保持5秒
　　肩：扩胸，双手要在身后相互击掌
　　双手宽放于低扛上，压
　　双手窄放于高扛上，压
　　单手放于杠上，转肩
　　一侧手放于另一侧三角肌上，转“另一侧”的臂，要保持手臂放松
　　踝：极至龟速的转脚踝，双脚站立以及单脚站立的
　　单脚压于墙上，另一脚垫脚尖，扶墙压脚
　　腿：后拔大腿，拉股四头肌
　　高抬腿式的搭于杠上压
　　单脚搭于杠上压
　　插手深弯腰压，左右前三向
　　前下腰拉腿部整体韧带，时间幅度自定
　　热生大概总体要30分钟
　　二、上下肢锻炼
　　上
　　各种单双杠，但是比较好玩又效果显著的是爬台阶，具体方法是：站在台阶最高，蹲下，双手撑住倒数第三台阶，然后双脚同事放到倒数第二阶台阶上，重复动作一直到完成整个台阶，阶数自定。
　　更难一点的事，反过来从下到上上台阶，动作一样只不过反过来
　　下；找个台阶，双脚前脚掌踩在上面，做下蹲起，速度越慢越好。好处是下肢小肌肉控制、平衡协调性、娱乐性高。
　　多“下”视频，多看文字帖子，到时候你会懂的
　　我的名字叫“疯圣”
　　有不懂的百度空间留言