阴瑜伽体式图片编排（【第30篇•张静】试试这套阴瑜伽解锁横叉）

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• 【第30篇•张静】试试这套阴瑜伽解锁横叉
• 莲花坐为什么盘不起来，一组阴瑜伽助你双盘莲花

【第30篇•张静】试试这套阴瑜伽解锁横叉

2018年7月22日   星期日  天气：晴

      许多伽人在经过长时间的练习后，神猴式已经完全不是什么困难的体式了，但是横叉却一直做不到。其实对于横叉，并不需要一定双腿打开180度，正常情况只要能在120度到150度之间就可以了。过分的柔软对于身体本身也会有伤害，毕竟我们练习瑜伽的目的，不是单纯的柔软，而是柔韧：柔软与力量并存。

       下面推荐这套阴瑜伽的练习，每个体式要根据自身的情况，在呼吸自然、顺畅、均匀的情况下，保持3-5分钟，对于身体条件更好的伽人或者习练时间较长的伽人，可以保持8分钟以上，经过一段时间的练习后，就可以帮助解锁横叉。

1、束角式：坐在垫子中间，将**两侧赘肉向后剥开，让坐骨坐实地面。双手辅助，曲双膝双脚掌心相对，根据自身的情况，将双脚靠近会阴处或者稍微放远一点都可以，双手环抱双脚，吸气延展脊柱，吐气上半身自然向下，不要有任何肌肉的紧张。保持一定时长后，缓慢退出体式，双腿向前伸展，轻轻抖动放松。

2、半鸽子式：四脚板凳式跪在垫子中间，将右脚向后一大步，右小腿脚背贴地，曲左膝，让左小腿与髋部平行，也可以根据自身情况，将左小腿拉近身体，吸气延展脊柱，双手放于身体两侧，吐气身体直立，再将左手扶左膝，右手轻放于左脚后跟上。保持一定时长后，缓慢退出体式回到四角板凳式，再换另一侧练习。

3、双角式变体：站在垫子中间，双腿分开大于一条腿的距离，吸气双臂向上，掌心相对，拉长背部，吐气，双臂带动身体向前向下，双手掌贴地，双手臂向前无限延伸，拉长整个背部。保持一定时长后，先将头部抬起，双手扶髋，收紧腹部核心，再缓慢将身体抬起，退出体式，双腿并拢，双手放于身体两侧，微微低头调整呼吸。

4、屈膝双角式：同3双角式变体，保持背部延展，曲双膝慢慢向下，双手臂向前无限延伸，拉长整个背部。保持一定时长后，先将头部抬起，双手扶髋，收紧腹部核心，再缓慢将身体抬起，退出体式，双腿并拢，双手放于身体两侧，微微低头调整呼吸。

5、趴青蛙：从屈膝双角式开始，双膝慢慢的跪立在垫子上，大腿与髋部保持水平，曲手肘双小臂贴于垫子上。髋部想垫子方向沉，保持一定时长后，缓慢退出体式来到大拜式放松身体，调整呼吸。

6、八字扭转式：从趴青蛙开始，双手撑地身体慢慢起来，将右腿从身体下方穿过，右侧髋部着地，曲双膝，右腿与地面平行，左腿屈膝，头枕在右小臂上。保持一定时长后，缓慢退出体式，再换另一侧练习。

7、坐角式：坐在垫子上，双腿分开自己能承受的最大距离，吸气双手臂向上伸展拉长背部，吐气双手臂向前向下，根据自身的情况，选择身体向下，整个过程保持背部延展。保持一定时长后，收紧腹部核心，慢慢退出体式，收回双腿，轻轻抖动放松，调整呼吸。

8、仰卧束角式+仰卧坐角式：这两个体式需要靠墙练习。仰卧，靠墙，将臀部靠近墙壁，双手放于身体两侧，曲双膝，双脚并拢，双膝向两侧打开靠近墙面，保持一定时间后，慢慢打开双腿，想两侧打开，双腿整个腿部贴于墙面，进入仰卧坐角式。保持一定时长后，缓慢退出体式进入挺尸式。

      以上体式建议隔天练习一次，如果希望效果更明显，可以选择早晚各练习一次，总之，根据自身的身体情况，有觉知的练习，不要刻意去想多久多久能做到横叉，而是保持练习，坚持练习，这样，解锁横叉就会随之而来！

莲花坐为什么盘不起来，一组阴瑜伽助你双盘莲花

莲花式和全莲花是很多体式的基础，尤其是全莲花，它是冥想的最佳体式，但是也是一个比较难的体式，很多人在练习了很长一段时间的盘莲花之后，觉得没有什么进步，会有一定的挫败感。整体上来说，盘莲花需要我们的胯、膝关节、脚腕关节等具备了一定的灵活性，腿部的肌肉以及胯骨周围的肌肉都需要有一定程度的灵活性，如果灵活性达不到，强行进入全莲花会让我们的膝关节因为承受过多的压力，而导致受伤。

盘莲花虽然比较容易导致膝盖受伤，但是如果方**确，灵活性拉开了，进入莲花座也是比较容易的。这个体式的关键部位其实是胯。当我们从四柱坐姿到束角式的时候，髋关节这个大转子（下图中腿骨头上的球）要向外转动100度，而且附身前屈的话，由于胯和大腿骨之间出现角度变化，髋关节外旋的度数会增加到115度。普通盘莲花要求的髋关节外旋的度数也是115度，而且在盘莲花的基础上，在进行前屈的话，哪怕是半莲花，这个角度至少要达到145度。这个是什么概念呢，就是如果我们保持站立的情况下，我们大腿向外翻转145度，那么我们的膝盖大概会指向后方。

盘莲花需要的是胯部的外旋能力。

如果我们的胯部具备了这样的外旋能力，那么将一侧的脚放置在另一侧的腹股沟上对我们而言就是很容易办到的了，很多天生筋骨柔软的人轻而易举的就能做到。

正确的全莲花中膝盖的情况

大多数的人应该和我一样，胯部较紧，髋关节外旋不是特别的灵活，大腿根本就转不了多少，这种情况之下大腿骨不能外旋，那么如果把脚抬高一些，然后膝盖就要向侧面弯曲，但是这样是违背天意的，膝盖生下来天生就是用来折叠的，强制性的侧面弯曲违背了天性，最终只能废膝盖。

错误的全莲花中膝盖的情况

如果我们的胯部没有足够的外旋能力但是我们一定要强求的去盘莲花的话，我想应该过不了多久就会因为大腿骨和小腿骨把所受到的压力都转移到膝盖上，最终会导致膝盖内部的软骨手上，也就是我们日常所说的半月板损伤，而且基本上是不可逆的，对工作和生活都会带来一定的影响，恢复起来也比较缓慢。

当然了，如果进行进入全莲花也会导致膝盖软骨受伤 。

当我们强行进入盘莲花时就会把我们的脚抬高，能够伤害到膝盖的内侧，同时大腿没有足够的外旋的话，我们的小腿就会发起应激作用，自动抬高然后关闭膝盖内侧，打开膝盖外侧，会造成膝盖的外侧肌肉被拉伤。同样小腿骨的外旋能力也很重要，没有小腿骨的外旋，膝盖两侧承受的压力就会不一样，膝盖外侧的副韧带就会被过分拉伸导致受伤。

盘莲花不当也会引起膝关节副韧带的受伤

所以，如果不具备足够的胯部外旋能力，在盘莲花的过程中就不应该操之过急，需要通过一些其他体式来准备身体，比如英雄式、束角式以及深蹲等。

如果身体具体了外旋的一些能力的时候，要尝试莲花座，也不要着急，不要过于强求，首先要先将脚抬高，然后用手去帮助大小腿向外旋转，可以用瑜伽带来辅助，固定大小腿骨的外旋，也可以使用瑜伽砖垫于膝盖的下方，让膝盖向天花板的方向抬高，释放压力，也可以使用毛巾卷来缓解压力

盘莲花一定要有耐心，不要在身体没有准备好的情况下强行进入体式，先给大家提供一些练习方法吧。

1.阴瑜伽对于身体的打开有很好的帮助作用，通过在阴瑜伽中长时间的保持某种体式，能够很好的增加身体的灵活性。

之前讲过一些关于阴瑜伽的相关概念， 练习的原则如下 ：

不需要事先热身。 阴瑜伽应该在身体不是“热”的状态下完成的，当身体没有热身的时候，拉伸身体软组织筋膜会更加有效，拉伸肌肉也更加有效果。

保持静态：在阴瑜伽的体式中尽量保持不动，可以排除肌肉的运动对结缔组织拉伸的干扰

时间： 阴瑜伽的一个体式维持的时间应该最少1分钟，最多20分钟，一般会维持在3-5分钟左右。

体式的边界： 在我们还能感觉舒服的最大程度就不用再加深了，这样能够保持我们停留比较长的声音

安全： 和所有的体位法的练习是一样的，要倾听自己的声音，代入呼吸，注重和尊重自己的感觉。

意识： 在体式的中间是极好的练习意识、觉知和耐心的机会，这个时候可以练习内观，倾听自己的想法或者感受身体中能量的流动。

顺位： 在阴瑜伽的体式中，不一定要求精准的顺位，要注意放松肌肉，不要紧绷，阴瑜伽里面没有收紧的概念

2.准备莲花的体式：

和盘莲花相关的主要有五组肌肉（大腿后侧腘绳肌、大腿前侧四头肌、宽内收肌、髋部外展肌、髋深层的负责旋转的肌肉），我们用阴瑜伽的方式帮助打开身体，同时建立身体的这些部位的灵活性。

坐姿前屈式——大腿内侧的腘绳肌

体式中至少停留5分钟，在阴瑜伽的练习中，大腿的肌肉只需要稍微收紧即可。

如果身体太硬无法弯曲太低，要用瑜伽正头或者瑜伽砖来辅助。
仰卧英雄式——大腿前侧四头肌

仰卧英雄式对拉伸大腿前侧的四头肌是非常有效果的，如果刚开始实现不了，使用瑜伽砖或者瑜伽枕头来辅助，瑜伽砖必要的情况可以放2-3块在骨盆的下方，如果两条腿同时弯曲压力太大的话，可以先弯曲一条腿，注意脚趾尖应该指向正后方，脚不是在腿的下方，是在身体的旁边，可以分开一下膝盖来缓冲压力，尽可能的舒服躺下，下面可以多垫东西缓解，膝盖前侧向外一点的位置是链接大腿肌肉和膝关节的韧带，非常容易受伤，所以拉力不要太过分。

仰卧束角式——髋内收肌

仰卧的时候脊柱下面垫一个枕头，确保头也是有支撑的，脚心对脚心，手背可以顺着头顶的方向做个拉伸。刚开始如果觉得不舒服的话，可以使用瑜伽枕头垫在膝盖下方。

鞋带式——髋外展肌

右腿交叉在左腿上，尽可能地绕到胯的旁边，需要在一个舒服的位置，然后向前弯曲身体，这是个对侧练习的体式。如果腿绕的比较吃力，或者根本没法弯曲身体，那就要在臀部下方垫东西了。

针眼式——髋部深层的负责转动的肌肉

坐在地上，背靠着墙壁，这样就可以避免腰部坍塌下去，同时左膝盖要弯曲，把右脚脚腕放在左大腿上面，左脚拉的越近拉伸的感觉就越强烈。

人的身体是一个比较复杂的系统，每个人都是不一样的，所以没法判断每个人的极限在哪里，只有在练习的过程中你找到了自己最痛恨的状态，大概就是自己的限制了，需要慢慢地去突破。

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