男士瘦人增重增肌健身计划（求一份增肥增肌计划~ 本人瘦子一个，身高178，体重才110，下学期就游泳课了，不想以一身排骨示人）

：暂无数据 2026-02-23 06:10:57 ：1

从一个常见的误区说起：很多人学[k1]，却忽略了[t1]。结果事倍功半。希望你不会再犯这个错误。

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求一份增肥增肌计划~ 本人瘦子一个，身高178，体重才110，下学期就游泳课了，不想以一身排骨示人
求男生健身计划（增重肌肉太瘦了!）

求一份增肥增肌计划~ 本人瘦子一个，身高178，体重才110，下学期就游泳课了，不想以一身排骨示人

Day1:胸肌+三头肌训练
胸肌:
1.哑铃卧推X4 8-12个一组（重量递增数量递减以下雷同）
2.上斜哑铃卧推X4 8-12个一组
3.哑铃飞鸟X4 8-12个一组
4.上斜哑铃飞鸟X4 8-12个一组
5.双杠臂屈伸X4 8-12个一组
三头肌：
1.坐姿哑铃臂屈伸X4 8-12个一组
2.跪姿单臂哑铃臂屈伸X6 8-12个一组
Day2:肩部+二头肌训练
肩部：
1.坐姿哑铃推举X4 8-12个一组
2.站姿哑铃前平举X4 16-24个一组（左右手交替）
3.站姿哑铃侧平举X4 8-12个一组
4.俯身哑铃飞鸟X4 8-12个一组
二头肌：
1.哑铃弯举X4 左右手交换各4组每组12-15个
2.反手窄距引体向上X4 8-12个一组
Day3:背+腹肌
背部：
1.正手宽距引体向上X4 力竭为止
2.反手窄距引体向上X4 力竭为止
3.单臂哑铃划船X8 8-12个一组（左边做完做右边）
腹肌：
1.仰卧卷腹X6 30-50个一组（个人能力而定每组力竭）
2.哑铃侧拉X8 单边8-12个一组
3.悬挂举腿X4 8-12个一组
Day4:大腿+小腿
大腿：
1.哑铃深蹲X6 8-12个一组（必须大重量刺激）
2.哑铃箭步蹲X4 16-24个一组（左右腿互换）
小腿:
1.哑铃提踵X6 12-15个一组（推荐大重量）
2.变速跑X4 每组50-100米
注：4天胸肩背腿训练完后休息一天 5天为一个循环
饮食计划表：
早餐：2个鸡蛋+牛奶300ML+50-100克面包一个
上午加餐（9-10点）：八宝粥一罐或者燕麦一小碗
午餐：鸡鸭鱼等肉类200克米饭300-400克蔬菜水果共100克左右动物类脂肪少吃
下午加餐（3-4点）：坚果一把（推荐核、桃花生或者腰果）鸡蛋2个
晚饭：米饭200克鸡鸭鱼肉类任选150-200克蔬菜水果100克
训练安排：锻炼前（建议15-30分钟）补充香蕉一根或面包一个锻炼后心跳平稳（建议10-15分钟）补充蛋白粉或增肌粉一杯
【增肌原理】无氧的力量训练后肌肉纤维被充分撕裂，在30分钟内身体需求大量蛋白质修复以及合成肌肉达到肌肉再生长的目的；这段时间血液对食物中蛋白质的吸收率相当低依靠鸡蛋或者肉类补充蛋白质的方法并不可行；增肌粉或者蛋白粉一类补剂可以快速给肌肉供应比较大量的蛋白质是更科学的选择

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各个年龄段自有我们忙碌的事情，并且要求我们按部就班地进行，健身亦是如此，好的健身计划相当于成功的一半，现在给大家一套让你受用一生的健身计划。
　　二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。
　　三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。
　　四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。
　　五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。
　　六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。
　　从二十几岁开始，一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式，从运动中受益。

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