初级器械健身计划（健身房器械使用以及健身计划）

：暂无数据 2026-02-27 15:51:02 ：0

本篇内容旨在成为您理解[k1]的实用手册，其中[t1]将是我们要重点打磨的章节。

本文目录

健身房器械使用以及健身计划
初级健身计划
新手该怎么安排自己的器械健身计划

健身房器械使用以及健身计划

健身计划：
星期一：背部、肱二头肌
星期二：胸部、肱三头肌
星期三：腿部、前臂
星期四：肩部、腹部
星期五：背部、肱二头肌
星期六：胸部、肱三头肌
星期天：休息或有氧运动每个动作做4组，每组8—12个，训练之前先热身。
器械使用:
每天练完后放松肌肉胸部：杠铃卧推，双手握杆比肩略宽，往上举时呼气，往下放时吸气。肱三头肌：动作主要是练胸，练三头肌下去时肘关节成90度就可以往上撑了，同理用力时呼气，上撑时呼气下放时吸气。
背部：引休向上肱二头肌：杠铃或亚铃弯举腿部：杠铃深蹲。
小腿：把杠铃杠在肩上，用前脚掌把身上垫起来。
腹部：仰卧起座前臂：手握亚铃，掌心向上放于膝盖上，上下屈伸。
肩部：杠铃或来铃推举。

初级健身计划

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

新手该怎么安排自己的器械健身计划

象你这样4天去一次很难出效果。
如果你重点在胸腹，建议你在家的时候可以做
俯卧撑
15-25个/组
（两手掌距离比肩稍宽）
俯卧撑
15-25个/组
（两手掌距离比肩窄）
俯卧撑
15-25个/组
（两手掌距离与肩同宽）
仰卧起坐15-25
个/组
举腿15-25个/组
（躺在床上或做在椅子上做两腿并垄就可以了）
一天3-4组
去健身房的动作
胸肌主要动作
哑铃飞鸟8-15
哑铃推胸8-15
杠铃推胸
8-12（分上斜卧下斜正推）一个人练最好是用有保护的卧推或推胸的器械。
想练大肌肉最好是能大重量，少次数吧。一次可以做3-4组，组间休息时间不超过2分钟。
腹肌就难些，
支撑举腿
仰卧起坐
悬挂举腿
举腿卷腹
仰卧卷腹转体
根据你自己的情况每次做到极限，刚开始很痛苦，过几天就好了。
计划在好不坚持就是空谈。