我的瑜伽私教课2（【第16篇.黎慧祥】为什么你的瑜伽老师让你站山式）

：暂无数据 2026-02-27 22:21:03 ：0

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【第16篇.黎慧祥】为什么你的瑜伽老师让你站山式
瑜伽——一种让人身心愉悦的运动

【第16篇.黎慧祥】为什么你的瑜伽老师让你站山式

上教练课或者上经络瑜伽课程，上课前10分钟，我都是让大家站山式，还有上私教课，我们都会先用山式来评估身体。你平时有站山式吗！那么，山式有什么功效？有多重要呢？

山式，我们平时也叫山立功。梵文叫：Tadasana ，山式的名字来源于，坚固的支撑基础，和一个快触及天际的“顶“的样子。
你接触瑜伽的第一个体式是什么？也有很多小伙伴接触瑜伽的第一节课是拜日、三角、树式等也是我们经常接触的体式。但是你知道你的第一节课最应该接触的其实是山式，因为山式是瑜伽里面最基础，也是最重要的一个体式。任何体式都是在山式的基础上带入的。

为什么山式是瑜伽的基础？
《瑜伽之光》里面提到山式，Tada就是山的意思，这个体式就是说要像山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。

我们为什么要从山式开始练习？

因为，我们需要从站立体式开始，那就需要建立根基以及双腿的力量，这样才能为其他体式打好基础。我们的双脚双腿就好比一栋房子的地基，我们不能把外墙弄得很新潮吸引人，但是地基不稳，这样再好的房子也经不起风吹雨打。我们有时候在做站姿体式的时候，比如从下犬，迈脚向前进入高位起跑时，很多人都是摇摇晃晃的，甚至有的人一屁股坐到地上。这就是，因为我们的根基没有打牢。在摇晃的基础上，我们很难完成什么动作。所以传统的瑜伽，通常把山式作为体式训练的起步姿势。其实你看的很多瑜伽的书，第一个体式都是山式。而且这个体式和我们讲的解剖中立位几乎相同，区别就在手的朝向上，山式手掌朝向自己，解剖里面手掌朝前。

那么，山式怎么做呢？
双脚大脚趾相触，双脚外侧缘相互平行，双脚向地面的方向扎根，足弓上提。膝盖髌骨上提，大腿骨外旋，大腿前侧肌肉收紧上提，大腿前侧向后推，耻骨上提，轻卷尾骨。重心往脚后跟方向转移，身体的重量均匀分布在双脚。双手五指分开向下自然下垂。保持脊柱中立位，并且向上延伸，肩胛骨内收下沉。头顶心向上找天花板。也可以在双腿中间夹一块砖，借助砖的力量帮助你启动大腿肌肉，和核心肌群。
每天可以靠墙站十分钟的山式，可以纠正不良体态。缓解和改善腰椎、颈椎等等。还可以减肥瘦腿哦！别小看这看似简单的站姿，你站对了，十分钟也是挺累的。我们上经络瑜伽时，站几分钟的山式，大家都可以出汗了。

很多人会困惑重心的问题，因为既要让重心往脚跟方向转移，又要保证中心均匀分布在双脚，臣妾做不到呀！其实这就涉及到一个体态的问题。很多人因为习惯的问题，身体的重心前移，压力集中在膝盖的位置，大家可以看看自己的脚底，如果第二个脚趾跟那里有茧子那就是说你将重心前移了，这样会压迫自己的膝盖，而且这类人群身体侧面的几个测量评估的点肯定不在一条垂直线上。因此这类人应该注意将重心往脚跟方向走。

比如图中左起第一个是标准的体态，第二个就是骨盆前倾，驼背，头前移，第三个是脊柱变直，膝超伸，头前移，最后一个胸曲减小，骨盆前移。其实我们的双脚支撑整个身体，基础最小，重心却最高，重量最重的头反而放在了最顶部，因此根基十分关键，腿部肌肉力量也不容小视。

很多人问我，老师我回家应该怎么练习，做哪些体式对我有帮助？我总是告诉她们只要站着就好了。她们会一脸迷茫的说怎么可能。我说的站，是要你站对，也就是保持山式的站姿。你可以上大街上看看在等车的人，没有一个站姿是看上去很笔直的，都是东倒西歪，低头看手机的。所以，颈椎病，肩周炎，腰椎、这些问题越来越普遍。所以不需要练习什么体式，把山式练好了，什么体式都有了一个基础，练习起来也就得心应手了。
每天给自己10分钟，站山式吧！