哑铃隔离弯举视频（只有一对哑铃，怎样进行锻炼呢）

本文目录

• 只有一对哑铃，怎样进行锻炼呢
• 关于坐姿哑铃弯举的问题 我怕影响长高，于是用这个方法做坐姿哑铃弯举，就是胳膊肘顶着大腿做弯举，一组3
• 如何用哑铃练一身肌肉
• 正确的哑铃健身方法

只有一对哑铃，怎样进行锻炼呢

HIIT在近年来是一个很不错的训练，受到了许多健身朋友的欢迎，但是HIIT却有一定的困难性。

对于许多新手朋友来说，需要你有较好的身体素质以及不错的核心力量，那么今天就给大家分享一个。

利用简单的哑铃就可以完成的一套HIIT训练，对于新手朋友来说也是很友好的，可以很轻松的完成，一起来了解了解吧。

今天给大家介绍的这套训练只需要我们用到一个简单的哑铃就可以完成，我们做一些弯举和深蹲。

你需要选择一个适合你的重量，那么我们把每套动作控制在一分钟左右，十五秒的休息时间，一共有五个动作，就让我们一起来看看是那五个动作吧！

第一个动作是深蹲，站姿准备好，要保持双脚比肩膀稍微宽一点，你的脚趾可以稍微的向外打开。

然后就可以往下蹲了，要让你的臀部低于水平线，如果你的膝盖受伤，或者是其它什么原因导致你无法蹲的太深。

那么你做到你能做到的极限就好了，在站起来的时候，从脚跟发力，然后向上弹起，要记得用臀部发力，如果你的身体素质较好的话，你还可以尝试一下跳起深蹲。

第二个动作就是拿起哑铃进行弯举和肩推，没有变式，做一个弯举然后接着做一个肩推，如果你觉得自己的力量还可以。

你可以尝试拿起重量稍微大一点的哑铃，这样可以更好的帮你训练，要是你的力量不足还是先从小重量开始训练，以免对你的身体造成伤害，这就得不偿失了，

第三个动作全程做高抬腿，当然你也可以多样的选择，可以选择做四十五秒的高抬腿，也可以做慢跑四十五秒，按照你自己的选择，也可以慢走来放松放松。

第四个动作是弓箭步，做这个动作需要你一条腿向后，然后让膝盖慢慢的靠近地面，要尽量的让膝盖靠近地面。

这样做虽然会很累，但是要保持动作的标准是很重要的，腿向后迈出一大步，然后膝盖向下，靠近地面，同样的你也可以尝试一下跳跃弓箭步，还是有一定的难度性的。

第五个动作是俯卧撑，如果你是新手才开始训练，你可以只做半程的俯卧撑，膝盖跪地，当然全程的俯卧撑效果肯定会更好。

值得注意的是在做半程俯卧撑的时候，千万不能弓背，收紧自己的核心，这样才有效果。

那么以上就是这五组动作，特别是才开始训练的新手朋友可以尝试一下。

关于坐姿哑铃弯举的问题 我怕影响长高，于是用这个方法做坐姿哑铃弯举，就是胳膊肘顶着大腿做弯举，一组3

这样练，效果是练习耐力，肯定不影响身高，但对力量增长基本效果非常小。要想长个，还是要多做向上跳跃运动，要涨力量和肌肉你的方法是很快就无效了。耐力也一样，没有增加负荷，只是保持现有水平，增长也不会存在。
负重是增加力量最基本的也最有效的锻炼手段，渐增负荷是增长必要的条件。负荷不能增加，一切都是原地踏步。其实锻炼并不需要太长时间，而且同一部位肌肉锻炼后最少要间隔72小时。学校的单杠、双杠都是可以锻炼的好工具。例如，你一周抽一天时间联系双杠做上两组就可以了，双杠臂屈伸，加上低位引体向上（用双杠来做），就可以锻炼胸背、二头、三头，各做两组，每组8次，就非常有效。
为什么是双杠？因为够安全，而且可以有机会快速增加力量。如双杠臂屈伸，是承重全身重量，许多人做不了几个，可以只做缓慢下放的一环动作，而不必撑起来，这是一个快速增加力量的窍门，2组3个，很快就会增加力量。而且，用书包来增加重量很容易就增加更大的力量，双杠够矮，这就能让你更加安全锻炼，你的两个哑铃就可以放在书包里来练习，也可以是书本。

如何用哑铃练一身肌肉

　　准备总重量约40公斤加片哑铃一对，长凳一张。哑铃重量随动作调整，以该组肌肉极限承受重量的60％至80％为宜，每组动作做8至10次，休息1分钟后继续，每一动作共做3组。全身肌肉可以分为2至3组，每天锻炼1组，留给其他部分肌肉恢复和生长时间。
　　胸部锻炼 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，掌心朝上，上臂与躯干呈九十度，小臂与上臂呈九十度，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
　　肩部锻炼 1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线还原。
　　2、侧平举：主要练三角肌中束。
　　动作：站姿，两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
　　背部锻炼 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
　　2、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
　　上肢锻炼 1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
　　2、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
　　腿部锻炼 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
　　3、站立单腿提踵：主要练小腿肌肉。
　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

正确的哑铃健身方法

　　坐姿单臂颈后臂屈伸
　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
　　心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
　　动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
　　持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
　　后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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　　俯立臂屈伸
　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
　　行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
　　。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
　　下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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　　哑铃俯立划船
　　A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
　　长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
　　前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
　　，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
　　手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
　　这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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　　肱二头肌的锻炼
　　俯坐弯举
　　A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
　　内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
　　上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
　　松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
　　可以立姿进行。
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　　站姿哑铃锤式弯举
　　A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
　　然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
　　前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：
　　对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯**。
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　　坐姿哑铃交替弯举
　　A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
　　动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
　　D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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　　哑铃卧推
　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
　　动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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　　上斜哑铃卧推
　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
　　处时，即做上推动作，上推时呼气。
　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
　　的补充力量。
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　　平卧哑铃飞鸟
　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
　　的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
　　时呼气。
　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
　　感觉。
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　　上斜哑铃飞鸟
　　A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
　　的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
　　感觉。
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　　哑铃推举
　　A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
　　肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
　　把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
　　的自由度。
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　　俯立侧平举
　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
　　相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
　　两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
　　复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
　　群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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　　侧平举
　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
　　，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
　　高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
　　中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
　　腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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　　前平举”用哑铃或杠铃
　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
　　下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
　　。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
　　上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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