女性健身瑜伽入门（十式健身瑜伽轻松每一天）

本文目录

• 十式健身瑜伽轻松每一天
• 瑜伽要练得好，初学者需要做到哪几点呢

十式健身瑜伽轻松每一天

十式健身瑜伽轻松每一天

　　十式健身瑜伽轻松每一天，随着瑜伽风靡全球，在我国，练习瑜伽的女性也越来越多，练习瑜伽是很好的有氧运动，可以很好的保持身材外，还能跟心灵与呼吸有直接联系，以下分享十式健身瑜伽轻松每一天。

　　十式健身瑜伽轻松每一天1

　　 1、mountain pose（森林式）

　　双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

　　 2、踮脚尖森林式

　　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

　　 3、树桩式

　　目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

　　 4、半狗式

　　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　　 5、狗斜式、猫斜式

　　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

　　 6、战士式

　　两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

　　 7、三角形

　　战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

　　 8、弯膝

　　坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。

　　 9、扩胸

　　身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。

　　 10、伸展颈部森林式

　　直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。

　　十式健身瑜伽轻松每一天2

　　 怎么学习瑜伽

　　 1、结伴练习

　　健身的人知道，跟朋友一起去健身，大家兴致更高、劲头儿更足。如果能和家人或要有一起来练瑜伽，一定要好好组织一下。特别是和家人一起练，瑜伽中有很多练习是适合男人和小孩的，很多家长都反映，在和孩子一起练瑜伽之后，亲子关系更为融洽。一家人在练习中相互支持、相互鼓励，其乐融融，共同受益。

　　 2、选择多种体位法

　　人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。瑜伽在这方面具有天然的优势，层出不穷的体位法，同样的功效也有好几种可供选择，轮番练习，不怕热情消退。

　　 3、保证一定的练习频率

　　每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。如果你不能天天练瑜伽，可以隔一天进行一次或隔两天进行一次，一定要保持一种大致均匀的频率。

　　练习瑜伽是一件长久的事情，只要长期坚持下来，才会成功的，练习瑜伽的时候要时刻勉励自己。“坚持运动健身一年，就去旅行”，要这样一直学会奖励自己，让自己有信心练下去，经常奖励学会奖励自己，做什么事情成功率会比较高。生活中任何的东西都可以和健身结合起来。

　　 简单的瑜伽动作

　　 1、仰躺拉伸腿部

　　仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

　　 2、拉伸骨盆

　　仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

　　 3、坐姿侧伸展

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

　　 4、桥式

　　仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

　　 5、扭转式

　　坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。

　　 6、舞蹈式

　　一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。

　　十式健身瑜伽轻松每一天3

　　 经常练瑜伽有哪些作用

　　1、瑜伽能平心静气，改善不良情绪。当上司对你表达不满而你又不无法回应的时候，可以尝试练一会瑜伽，这时候你的不满情绪就会舒缓很多了。

　　2、锻炼瑜伽能够增强身体抵抗力，预防风险。如果你经常感冒发烧，可以试试瑜伽，通过瑜伽发汗达到排出**增强抵抗力的.作用。

　　3、瑜伽能调整身体机能。多练习瑜伽可以保持身体处在一个良好的状态，使你精神饱满，活力十足。

　　4、多练习瑜伽还能改善体型，使具有气质。可以看到经常练习瑜伽的朋友常常都是体型优美又具有气质。比如孙俪、高圆圆等明星。

　　5、瑜伽还能纠正不良体态、改善肌肉和骨骼状况，甚至让你长高。想做到这一层就得请一个资深的瑜伽教练对自己做一个全面的评估。

　　对于瑜伽运动的作用，通过以上5点的分析，可以看到瑜伽对于矫正不良体态，改善肌肉和骨骼和一些体型的时候都是非常的好的，特别适合女性想要具有优美的体型和气质的身材的话，就可以多多练习瑜伽，而且还能增强身体的抵抗力。

　　 哪些人不适合练瑜伽？

　　 1、中年人尤其是那些脊柱不好的

　　进入中年后，韧带、关节退化、肌肉僵硬，身体缺乏没有很强的保护和支持，做难度大的瑜伽，对于脊椎来说，无疑是一个巨大的“挑战”，很容易导致肌肉损伤和脱位。所以中老年人练瑜伽要量力而行。

　　 2、骨质疏松症患者

　　尤其是患有严重骨质疏松症的妇女。由于骨硬度的降低和脆性的增加，在练习瑜伽时可能会导致压缩骨折或椎体断裂这样的严重问题。

　　 3、颈椎病患者

　　如果你练习一些瑜伽动作，如犁式瑜伽体位，很容易导致椎间盘突出或更严重的疾病。。

　　 4、心血管疾病或肥胖患者

　　举个例子，如果动作激烈，倒立的动作可能加重心脏负担并引起不适甚至窒息。

瑜伽要练得好，初学者需要做到哪几点呢

许多人想学瑜伽，但是他们却一直不敢，有些人认为他们太老了，学不到东西。随着时间的推移，一些人已经学习了几个月或一年，变得越来越瘦，气质也越来越好。然而，有些人仍然留在原地，他们的身体变得越来越畸形。健康需要勇气，不应该拖延，初学者如何练习瑜伽？

没有学过瑜伽的人开始会有点尴尬，要么是因为他们觉得太僵硬，要么是因为他们太老了。开始时一切都很困难，在这个时候，无论你的年龄多大，学习瑜伽都不算太晚。在现实生活中，有些人即使在60岁开始练习，也能学好瑜伽。

有些人认为瑜伽可以在家里通过电视自己练习。事实上，最初的学者最好遵循教学实践，因为瑜伽实践有紧张的风险，一些教练会纠正一些错误的动作和姿势。一个人很难长时间练习，但在团队中练习更持久。

一张垫子就足够练习瑜伽了，但是选择地方非常关键，四面墙上都应该有镜子，这样你才能清楚地看到自己的动作。如果你在外面练习瑜伽，你可以选择一些健身房，瑜伽馆，或者你可以选择一些公园团队。瑜珈有很多种，最基本的有哈他瑜珈，还有流瑜珈、高温瑜珈、流瑜伽、阴瑜伽，初学瑜珈适选一些基础的瑜伽，如哈他瑜珈，待练习一年后，再换成其它瑜珈。女性在月经期间不宜练习瑜珈，因为倒立会导致月经不调。