跑完步该怎么拉伸（大学生一定不知道跑步后正确的拉伸）
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大学生一定不知道跑步后正确的拉伸
跑步后正确拉伸
1、腹股沟(内收肌)拉伸
坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚*，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。
2、单腿腘绳肌拉伸
腹股沟拉伸后，保持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。
3、股四头肌拉伸
向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送。做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。
4、臀大肌(后侧)拉伸
坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿，重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。
5、双腿腘绳肌拉伸
跟单腿的腘绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。
6、髂胫束拉伸(配合泡沫轴完成)
髂胫束的拉伸可以由上面的动作组合完成，就是侧卧(在泡沫轴上)后将下面的腿伸直抬高，将上方腿弯曲，由下方腿的膝盖前落地。换个方向重复这个动作。这样的动作可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面的位置。
7、腹部拉伸
身体正面朝下躺在地上，将双手置于肩膀下的位置，就像你要做俯卧撑一样。双手用力向下推，做类似俯卧撑的动作，但是不要让臀部和双腿抬离地面，也不要让下背部旋转。在臀部不离开地面的情况下，把双臂尽量伸直，拉伸腹部和下躯干。
8、背部拉伸
背部朝下躺在地上，双手平伸，整个身体就像十字架一样摆放。一条腿抬起到身体一侧(比如先抬右
腿)，将脚抬高到离对侧手尽量远的位置。要加大拉伸的话，可以将左侧的手触碰右肩。然后换方向再做一次。做这个动作脊柱中部可以得到拉伸。
9、小腿拉伸
双手平推墙或者训练伙伴，脚前、脚后站立，与肩同宽。后侧的腿蹬直，前腿弯曲。身体应该类似45度角。用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话，可以在身体不弯曲的情况下，将后腿再往后放。做完，换另外侧腿。做这个动作后腿小腿后侧会感到拉伸。
10、臀部屈肌拉伸
跪在地上，右腿向前做马步，左腿仍放在地板上。将双手放在臀部，将臀部向前送。做完换腿。这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸。
11、站姿腘绳肌拉伸
右腿向前踏一步，脚跟比左脚脚尖靠前一二十厘米，双脚保持自然平行站立。右腿不弯，左腿弯曲，上身向后”坐”，开始拉伸右腿后侧。拉伸完换左腿。做这个动作上背部和前腿的上后侧会得到拉伸。
12、站姿后背拉伸
保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢地、安全地起身。做这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方有拉伸，有些人还会感觉到双腿小腿后下方得到了拉伸。
如何拉伸小腿肌肉 跑完步的肌肉拉伸全步骤
肌肉拉伸的好处：
可以快速放松肌肤，预防肌肉酸痛。让肌肉线条更均匀好看。
跑步完小腿拉伸
1.两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;
2.前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);
3.保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。
跑步完韧带拉伸
1.两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直;
2.试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿;
3.此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。
跑完步后怎么拉伸图解
跑步完大腿内侧拉伸
1.侧弓步位，上身前倾慢慢俯身向地面，双手撑住前方地面;
2.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线;
3.大腿内侧指向地面，保持30秒以上，换腿进行，每次三组，一侧为一组。
跑步完股四头肌(大腿前侧)拉伸
1.身体呈站姿，以左手抓住左脚置于身后;
2.两腿膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚尖拉向臀部;
3.保持30-50秒，换另一侧腿做。
跑完步后怎么拉伸图解
跑步完“蝴蝶式拉伸”
1.身体取坐姿，两腿屈膝并拢，两脚相抵对，放在肚脐正前方。
2.尽自己能接受的最舒服姿势，把脚靠近腹股沟处，将身体前倾，此动作同样保持30-50分钟。
跑步完放松肌肉的重要性
在跑完步之后，不要马上停下来，这个时候做一些伸展运动往往能够起到事半功倍的效果。如果直接跳过伸展环节，通常你会感到腿部肌肉紧绷酸痛，所以为了我避免这些不必要的麻烦，最好在跑步后做这些放松肌肉的拉伸运动。
需要注意的是：跑完步放松拉伸肌肉，根据你自身的身体状况选择合适的强度就好。不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。
在拉伸时还应该把注意力放在被拉伸肌肉处，这样放松肌肉的效果更好。
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