丹尼尔斯经典跑步训练法 电子书（丹尼尔斯经典跑步训练法--VDOT）

本文目录

• 丹尼尔斯经典跑步训练法--VDOT
• 关系短跑训练的书籍
• 跑步两年马拉松进国二，一个中年胖大叔的逆袭
• No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》
• 跑步的训练方法都有哪些
• 动须相应 厚积而能薄发
• 马拉松训练后如何评价自己的训练强度

丹尼尔斯经典跑步训练法--VDOT

1.每个跑者都有自己独特的个人能力 2.对跑者多给予一些鼓励 3.预料到状态的起伏，有些日子可以不比赛 4.在训练中保持灵活性，允许意外出现 5.设置中期目标 6.训练应当有收获 7.吃好睡好 8.生病或者受伤的时候不要训练 9.如果你有慢性健康问题，应当去专家那里检查 10.某次跑得舒服或者跑出了一场好比赛，不要把这看作侥幸。 1.最大心率，最简单的方法是跑几个艰苦的两分钟上坡，读出最后一次和前一次相同的值，即为最大心率。 2.静息心率，监测早上醒来后的心率 3.血红蛋白量，正常在13.5%~16%之间 强烈推荐以每会钟约180步的步频奔跑。步频越慢，滞空时间就越长，就意味着把自身重量抬得越高；而抬得越高，下一次落地时间就会更重地撞击地面。 许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。 让身体滚动起来，而不是双**替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前方，把双脚向后落，落得更靠近身体，靠近重心。 跑全马用全脚掌着地，将着地压力转移到更大块的大腿肌肉上，可以减轻腓肠肌所承受的压力。 跑步时呼吸不适是由于肺部的二氧化碳增加，为了除去过多的CO2，呼吸就会加重。其实只要在呼吸正常的空气，氧气的量就是充足的。 呼吸频率一般与步频保持一致。 强烈建议采用2-2的节奏，至少在中距离的头三分之二时。 绝对VO2/ 体重 KG= 相对VO2max 例子： 绝对VO2max=3000ml,体重=60kg,得到相对VO2max为50ml/kg，这等同于19分钟56秒的5公里成绩。或体重减少到50kg，那理论上相对VO2max就变成60ml/kg，而相对应的5公里成绩为17分02秒。 然而，如果减轻体重的同时，就会失去一些重要的肌肉，那么绝对VO2max就会下降，因为工作肌肉的质量变小了，这也会导致成绩的下滑。 训练类型，EMTIR E代表轻松跑 M马拉松配速跑 T代表乳酸门槛跑 I代表间歇训练 R代表重复训练 VDOT与VO2max相关，这个术语最初是作为VO2max的缩写使用的。正确的发音是VdotO2，V上面有一个点，表示V所代表的体积是一分钟。 最后附上适合新手的配速

关系短跑训练的书籍

1、《跑步，该怎么跑》作者：罗曼诺夫、 约翰罗伯逊，新星出版社2014年7月出版； 2、《跑步圣经》作者：乔治希恩，湛庐文化2014年6月出版； 3、《跑步时该如何呼吸》作者：巴德科茨、克莱尔科瓦奇克，湛庐文化2014年7月出版； 4、《丹尼尔斯经典跑步训练法》作者杰克丹尼尔斯，湛庐文化2014年9月出版； 5、《体能、技术、肌力、心志：全方位的马拉松科学化训练》作者：徐**、罗誉寅，北京科学技术出版社2010年10月出版。

跑步两年马拉松进国二，一个中年胖大叔的逆袭

参考资料：1、《人生不止马拉松，何必一场又一场》 2、《给跑者的一封家书：我看你还是出轨算了》

No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》

刚看了一下，上次的读书笔记还是6月22日，马上月底了，这个月一篇还没写，借口很多。为了填补空白，凑一篇，以摘录为主。这本书是跑友的文章里介绍的，大致翻了翻，科普了一些跑步的基础知识。摘录部分内容： ◆ 01跑步的基本法则 》》 “首先你是一个人，其次你是一个学生，再次你才是一个跑者。在校期间，不要颠倒这个次序。” ◆ 02如何进行训练 》》 对那些参加短距离赛事的人来说，用前脚掌着地是最常见的，他们几乎就像是在用脚尖跑步。另一方面，许多更长距离项目的跑者，当然也包括那些马拉松选手在内，他们喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下，用全脚掌着地。 对于脚的着地我还有最后一点建议，即着地的时候脚趾尽量不要外翻。 》》 是CO2的增加，而不是O2的减少促使你加重了呼吸。其实，只要你是在呼吸正常的空气，O2的量就总是充足的。 使用2—2节奏，至少在中距离比赛的头三分之二时。 》》 下坡跑时，很重要的一点是避免步伐过大，与此同时，脚落地时尽量要轻，步频要快，在下坡时感觉自己正在“滚”下坡，而不是在“跳”下坡。 ◆ 03关注自己的体能 》》 不要总与他人比较，多关注自己的体能和表现。 》》 比起天气凉爽的时候，在炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。 》》 如果某次训练旨在以特定速度奔跑，那么或许就不应该以心率为指标；但如果你追求的是强度，那么心率就非常有用。 ◆ 04选择恰当的训练类型 》》 这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练 》》 E代表轻松跑（Easy running），M代表马拉松配速跑（Marathon–pace running），T代表乳酸门槛跑（Threshold running），I代表间歇训练（Interval training），R代表重复训练（Repetition training）。 》》 就跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。 》》 L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。 》》 总而言之，E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。 》》 建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。 》》 T跑是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上好几公里。 》》 T跑的首要目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。一般来说，最好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。 》》 我对节奏跑的定义是全程中始终用T配速进行的奔跑 》》 长达20分钟的T配速定速跑视为真正的节奏跑 》》 以T配速跑5个1.6公里，每跑一次休息1分钟，或者以T配速跑3个3.2公里，每次有2分钟休息，这些都是典型的巡航间歇训练的例子。 》》 以10~20分钟的E跑作为热身，结束时跑几个30秒的ST（跨步跑），再做些放松活动。 》》 I类型数步训练法：这种训练标准的变化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100，再往回减少步数——90/90、80/80，一路往回减少到艰苦地跑10步并慢跑10步。 》》 R（重复）训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。 》》 挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的 》》 在不同强度下跑了多久，而不是跑了多少——从这样的角度出发去考虑问题始终是最好的方式。 ◆ 06赛季训练 》》 你的体能越差，要想从训练中获益，训练越宽松越好。 》》 大部分E跑安排在阶段一。如果阶段一有3周以上的时间，那我会在日常的E跑中加入一些轻量的跨步训练（10~15秒轻量的快跑，有充分的恢复时间），还会在这样的跑步训练之后加入一些辅助训练，诸如轻量的阻力训练和动力性柔韧练习。另外，我还建议每周的轻松L跑占每周总跑量的25%~30%。 》》 每周的L跑会继续贯穿在阶段二中，此外还有每周两次R训练，期间穿插两天轻松日。 》》 我偏向于从E跑到R训练再到I训练，最后到T训练。 ◆ 07体能训练 》》 跑步是一件你可以享受一生的事情。 》》 跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（不是冲刺跑），两次跨步跑间休息60秒。 》》 E代表轻松跑，L代表轻松的长距离定速跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（非冲刺跑），每两次跨步跑间有60秒休息。R代表重复跑，配速为你能在比赛中坚持跑上5分钟的配速。艰苦跑本质上是间歇，配速为你能在比赛中坚持10~15分钟的配速。T代表门槛配速，强度为舒适的艰苦。                                                                                                                             2021-7-30

跑步的训练方法都有哪些

跑步的训练方法都有哪些

　　跑步的训练方法都有哪些，每个人对于跑步的目的和追求都不一样，所以也就有不同的训练方法。那么对于更多的普通人来说，跑步的训练方法都有哪些？下面一起来看看吧！

　　跑步的训练方法都有哪些1

　　 1、亚索800

　　“亚索800”就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。

　　亚索800标准训练是以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且每组间隔的休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。

　　在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。

　　 2、MAF180训练法

　　MAF即为最大有氧心率。MAF训练法曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中。这种训练方法的特点为训练强度比较低，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法。

　　MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法，可有效促进脂肪燃烧，也就是说MAF180是一种特别适合减肥的跑法！

　　如何计算自己的’训练最大心率呢？首先180减去年龄，然后根据健康情况在此基础上可以适当增加和减少心率。如果要实施MAF180训练，有一块心率表是极好的选择，如果没有心率表，那么在运动中或者运动后停下来，搭脉搏测量心率也可。

　　 3、法特莱克跑（fartlek）

　　法特莱克训练的内容大致如下：先作5-10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。

　　整个训练过程依训练目标而定，时间以60-90min为宜。

　　 4、丹尼尔斯经典跑步训练法

　　丹尼尔斯经典跑步训练法是丹尼尔斯博士针对不同跑者的不同强度用训练点数来代表跑步的实际效果，可以让跑者在跑步的总体压力方面对不同强度训练进行效果评价。

　　 5、长距离慢跑（L.S.D.）

　　长距离慢跑对跑者有非常大的好处，他可以增强心肌收缩力量、 提升肌肉利用氧气的能力以及让身体适应脂肪作为燃料，从而成为长跑能量的强大来源。

　　中低强度运动时，脂肪供能比例较高。该强度下的***训练可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。对于***来说，建议30-150分钟，即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。

　　跑步的训练方法都有哪些2

　　 顺风跑

　　这是提高绝对速度能力有效的训练手段。在跑步的过程中，一定要体会快速放松，动作正确，用脑子跑步，就在于顺风跑。体会跑步后蹬，伸直，折叠，顶髋，摆腿，顺势前摆落地，重心的位移随着顺风跑而迅速移动。

　　呼吸要自然。中老年人顺风跑要掌握匀速放松，技术合理。在训练中要循序渐进，防止受伤，总之顺风跑对中老年人好处是提高有氧代谢能力，增强心肺功能，显著提高中老年人最大吸氧量。一般顺风跑30米，利用惯性再跑20米。

　　 顶风跑

　　这是逐步提高训练负荷强度的有效手段。全力跑，顶风而上，呼吸不畅，有意训练在顶风跑中的呼吸方法。因为我们在**拉松。中长跑比赛中，天气不良是同等条件的。有顺风跑，就有顶风跑。所以必须训练顶风跑。

　　在顶风跑中。要求步幅小，步频快。保存体力，做到动作自然轻松，不要变形。摆臂自然，不要晃动。训练顶风跑的距离100米为好。可以反复多练几次。呼吸可以根据自己的习惯，风太大时。舌头顶上额，防止冷空气吸入，引起腹部疼痛。

　　 上坡跑

　　上坡跑：上坡跑训练，一般要求。最佳坡度15度-20度，距离最好200米-400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作为基础素质训练手段，每个运动员都有自己训练的高招。上坡跑强度大，易疲劳，应根据自身情况控制运动量。

　　 下坡跑

　　下坡跑在正确掌握跑的技术的情况下，利用坡度推动，获得最高速度，练习中注意要放松跑。将快速跑和自然放松跑结合起来，才能获得高速放松的能力，但不能在疲劳状态下进行练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否则速度达不到训练要求。

　　因此训练时，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。训练几个反复。上坡跑和下坡跑对青少年训练帮助特大。中老年人练习要十分注意，防止受伤。

　　 跑步趣味训练

　　 雪中跑

　　我国女子中长跑队，经常在黑龙江五大连池那里进行雪中跑训练，主要增加踝关节力量，体会后蹬动作的正确性。踏雪跑，空气好，趣味浓，洁白雪，大脑清晰，跑步要求动作规范，体会踏雪那种一脚深一脚浅的感觉。这种训练一般60分钟左右。业余训练时间略少些。可以练习在雪中走。有条件的跑友可以尝试一下。这是训练方法，但一定要注意安全。

　　 沙滩跑

　　在海边沙滩上跑。这种训练法曾盛行一时，在沙滩上跑得距离长，易造成局部肌肉交替疲劳，而难以继续训练，提高成绩缓慢。沙滩跑是基础素质训练。因为沙滩有深有浅，跑步时腿部力量使用不均匀，所以跑步距离不超过2公里。可以反复跑几次。一定注意恢复，所以一周训练一次即可。在沙滩上可以赤脚跑，但不能超过20分钟。起到按摩作用。

　　 台阶跑

　　这是常用的提高腿部力量训练法。跑友们都尝试过，请跑友们注意，重心要高，向前上。防止疲劳，训练强度自己掌握，应该在训练准备期训练，赛前调整期尽量不要练。

　　跑步的训练方法都有哪些3

　　 跑步好处

　　 1、养成易于燃脂的好体质

　　为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。

　　一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

　　 2、让身材更紧致年轻

　　跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉。

　　另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。 3、提高瘦身动力

　　在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！

　　 正确跑步方法的几点看法：

　　1、跑步之前一定要活动开身体特别是手腕和脚腕！如果活动不开和容易造成扭伤和挫伤！没有活动开的身体适应不了强度的运动。

　　2、跑步之前应该对自己所跑的路程有一个计划合理的安排自己跑步时所付出的体力！不要一开始猛冲到最后没有体力。

　　3、跑步时的正确姿势应该是身体中心前顷用全脚掌或前脚掌着地，千万不能重心向后用后脚跟着地~

　　4、中长跑要注意前半大段要匀速特别注意迈步的大小和手臂的摆动，实践证明手臂摆动的频率和跑动的频率是成比例的。

　　5、跑步时应调整好自己的呼吸，快到终点的后半段可以闭气注意手臂摆动和迈步的频率尽量冲刺（此时最好锻炼爆发力）

　　6、跑步时按照自己的计划和体能完成自己的目标轻易不言放弃（锻炼耐力和控制力）

　　7、跑步完毕后不能立刻喝水和瞪（坐）下或禁止状态休息，最好满跑慢走的休息~有条件的可以放松身体肌肉，防止次日酸痛，个人按照自己体能循序渐进。

动须相应 厚积而能薄发

      锡马破三，乃知厚积而能薄发。世事如棋，参悟几何，乃知慎勿轻速、动须相应的道理。       下围棋的人都知道“动须相应”的原则，指发起进攻前要做好全局的铺垫准备和呼应配合，看似局部取得的胜利，其致胜的关键往往在局部以外。《丹尼尔斯经典跑步训练法》中有一章也讲过：如果你跑了一场好比赛，不要把这看作一次侥幸。无锡马拉松成功破三的小小胜利，表现出来就是短短不到3小时的奔跑，是对无锡42195米的赛道征服，可现在回忆起来，整个破三过程最让我记忆犹新的反而不是3月24日赛事的时刻，而是每周末水滴兰操场跑道上集训的时候，每天早上四五点钟起床训练的时候，每餐拒绝脂肪碳水的时候，每一次战胜戒烟症状的时候，每一次拒绝酒局宴请的时候，在科学的研究训练计划的时候，在仔细的做好赛前准备的时候…         18年开始跑全马：成绩分别是—5月大连首马341、8月哈马PB321、10月石家庄PB308、19年1月厦马PB307、19年3月锡马PB253。         我就是一个普普通通的跑渣，并没有骨骼清奇、天赋异禀，在成为一个跑者之前我也从没专业体育训练的经历，我曾经跟大部分跑渣一起，学生时为了体能测试而发愁，我曾经跟大部分同事一样有着160+的体重，一个大肚子、一块儿脂肪肝、几点肾结石、轻微高血压、转氨酶时不时偏高…        也许就是突然想通了，决定改变自己。如果连起床、睡觉、体重都控制不了，那么改变就无从谈起了。大概经过半年多的挣扎反复，我变成了一个跑者，虽然是跑渣，但完成了精神状态和生活习惯的转变。        欲善其事，先利其器，健身先健脑，就像于教练在某次讲课中说的，好的运动员都是自己的教练员，顶尖的运动员更应该是运动训练的专家。刚开始运动的身体不允许自己有太大的运动量，我就利用这段时间读了各门各派的运动理论，有名门正派的潜心修炼还有邪门歪道的速成**，反正各式各样都试一试，每个人毕竟不同，也许我刚好是邪派的天才呢？       我前期自己黑练的经历基本上属于邪路，每次都拼尽全力的奔跑，从没有所谓的“轻松跑”或“垃圾跑量”，就这样一路受伤一路进步，跌跌撞撞痛苦的跑出了石家庄的全马308成绩，也有了下次比赛就破三的幻想…18年11月，通过镭哥介绍加入于文仲教练的中长跑公益平台，把破三的小目标放在2019年的日程上。        于教练这里大体应该算是名门正派的范畴，门人弟子苦练内功、弟子扎实，刚刚到来的我有点不太适应，在于教练平台经过12月的几次时间不长又浮于表面的合练，内心其实还是以野路子为中心。大大咧咧的想在元旦过后的厦门破三，然而现实给我浇了一盆洗脚水。在厦门，用死里跑的状态才堪堪pb了1分钟。          回到天津以后对破三产生了一点心理畏惧（没错，是不是很像首马训练跑崩以后对全马的那种恐惧感），觉得自己底子没打牢，潜力激发完了，而且有快要受伤的感觉。在跟于教练还有平台几位大神深入聊了聊以后，决定从方方面面纠正了自己的训练。         既然定下目标，就要认真对待。首先是好好学习于教练平台里各位大神的训练计划和训练动作，大神的计划从来都是张弛有度，主课、放松很清晰，主课强度比邪门黑练要大；其次是每周至少去水滴合练一次，跟于教练聊一聊，了解自身情况，合练可以培养自己的节奏，增加训练强度；再次是根据教练的指导和自身情况制定了跑练结合的训练计划，重视了以前没怎么当回事儿的身体训练，；最后就是协调生活工作的时间落实计划，改正生活里不好的习惯—睡的更早了、酒局更少了、起的更早了、烟也彻底戒了、垃圾食品尽量也避免了。         尽管厦马和锡马之间仅有两个半月的备赛期，还是利用其中一个半月的时间来打基础。基础训练每两天做一次弓箭步或深蹲，每次600-1000个不等，等公交回家时候可以练一下髋关节，跑量也逐渐增加到300上下，周日的***基本维持在30km以上，周六日两天的跑量一般都在50km左右。         赛前一个月开始跑间歇训练。于教练说，这是把前期基础积累的潜力完全激发出来的训练。三个周日在水滴分别完成了两次800m*12组（245一组，间歇一分半）、一次5k检测跑（19分）+400m*20组（每组120，间歇1分半），赛前两周完成了最后一个415配速（破三配速）的35km训练，每周三自己跟着keep软件跑一次长间歇（2000*4、3000*3、1600*5）配速都在350以内，组间慢跑几分钟不等。        就这样练间歇之后，感觉自己平时放松跑的速度越来越快，有点控制不住。         应了那句老话：蓄力一纪，可以远矣。 锡马临头，减量增质。整个人处于高度兴奋状态。最后十次训练的配速越跑越快，最后一周的训练是：周一、周二休息恢复，周三12k配速404；周四10k配速353；周五6k配速345；周六6k配速345；周日比赛。饮食上根据**空杯原理，周四之前超低碳水摄入，周四跑完步之后再饿一顿午餐，彻底没肝糖原了，从周四晚上开始米饭、馒头、面条高碳水超量恢复，周六多喝运动饮料，周六晚上聚餐完之后吃乳酸菌素片。周六的起床时间、吃饭时间、上厕所时间、训练时间跟比赛日完全一致。       再加上凉爽的天气、平整的赛道、一大波高手破风随形，内心已经隐隐感觉到破三的天时地利人和尽在掌握。         不过太兴奋了也是有毛病。24号比赛，22号晚上就兴奋的只睡了两个小时，到23号早晨7:30赛前试跑的时候感觉体力不是很充沛。无心插柳，赛前晚上大卡聚餐的时候，前前后后喝了一瓶啤酒，感觉头晕晕了，7点准时撤退，跟于教练平台的战友们说了一声，连晚上8:30的合影都没去，直接回酒店休息了。         说回锡马，真的是我跑过比赛中服务最好、赛道最好的比赛。“超越昨天的自己”和“人在画中跑”不只是口号。整体的樱花风融入了从赛事T恤到赛道设计、徽章纪念品等方方面面。领物体验感很好，T恤先试再领、电子赛事服务手册两项设计很实用。接驳、入场、存包、赛后拉伸和补给全部给满分。如果非要挑毛病的话就是无锡的酒店又贵又难订，起终点附近的酒店翻三倍价格属于常规操作了。         差1分钟没能分到A区起跑，不过上赛道之后发现A区大神人数很少，我站在B区前排，距离起点拱门不到20米，起跑算是比较有利了。         用时36秒通过起点，前方大神的起步速度都还不错，尽管路窄人多易踩脚，但是慢速堵路的情况几乎不存在。可能是前方大军破风效果很好，加之状态巅峰，前面405左右配速，心率一直在130+，跑起来很轻松。不到3km的地方就追上了300兔子，几个300官兔带领着乌泱泱的破三跟跑大军，得有一两百人，配速恒定在408-410左右，密密麻麻无法突破。好在稳了2km之后遇到5k的补给站，稍稍加速，趁着大军补水漏出的空档直扑前方。        脱离300大军之后迈上了一个人的孤独跑阶段，不停的感受身体状态，每隔3min报一次心率，配速稳定在402-404，上下坡稍稍调整技术动作和配速。         半马用时1:25:45，这时候感觉破三已经妥了，前半程的风景让人心情特别舒畅，跑完半程并没有明显的疲惫感，及时根据身体状态把目标调整到255，配速短期保持在400-402的巅峰状态。       26k开始遇到小麻烦，感觉右脚底起了水泡，当然这点小疼没啥影响，反正在坚持16k就完赛了。      34k遇到撞墙期，不过因为领先目标很多，心里很有底气，减速通过撞墙期，配速大概掉到412左右，一直到38k离开撞墙期，慢慢找回状态。        最后2km主动呼吸一下，再把配速跑到410以内，2:53完赛～完美！带上我的破三小拱门去拉伸。

马拉松训练后如何评价自己的训练强度

动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果。所谓的训练主要是由训练时间与训练强度所构成。在丹尼尔斯博士的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，专门为跑者划分了五大训练强度（本书会再加上一个过渡区间强度），由低至高分别为E→M→T→A→I→R。这6种强度各有不同的训练目的与意义。E强度是有氧基础，M强度是马拉松赛事的平均配速，T强度训练能够有效拓展跑者的有氧空间三种强度的训练方式：A强度是T强度和I强度之间的无氧过渡区。“A”是“无氧”（Anaerobic）的简称，从A强度开始进入无氧区间（无氧代谢产生能量的比例开始比有氧区间高）。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中并没有论及此区间，因为丹尼尔斯认为A强度并没有特定的训练目的，它只是T强度与I强度之间的过渡区。但为了在使用心率计时不漏掉这段强度的心率，我们还是要把这段区间考虑进去。难道在A强度时无法达到T强度的训练效果吗？当然不是，只是因为强度过高，此时乳酸过多，你可能维持不了太久，甚至跑不完设定的次数，如此一来训练效果当然会打折扣，而且由于强度太高，痛苦的程度将会大大增加，甚至会影响到后来的训练。因此A强度不但会把自己搞得很累，而且练不到接下来要谈的I强度，使你无法提升乳酸阈值，也无法有效提升最大摄氧量。I强度是为了刺激最大摄氧量的配速：“I”是“Interval”的简称，代表此级强度最主要的是“间歇训练”。它具有下列3个主要训练目的：刺激最大摄氧量，扩大有氧容量、提升有氧代谢的效能、锻炼心理意志。I强度是最痛苦的训练强度：I强度的心率介于最大心率的97%～100%。 当训练强度逼近最大心率时，也同时逼近最大摄氧量，会对摄氧系统形成极大的压力，身体经过适应，进而能够提升摄氧容量（Oxygen Uptake Capacity）。由于此级的强度很高，在比赛中最高只能维持11～12分钟，所以I强度并非用在长距离比赛中。对马拉松跑者而言，I强度的主要目的是提升最大摄氧量，也就是提高身体从空气中摄入氧气的能力。但大部分刚开始进行强度训练的人都无法撑过6分钟，为了能在训练时延长此级强度的总训练时间，才会利用间歇的方式进行训练，例如跑I强度3分钟休息3分钟，这样才能让身体在此级强度的总训练时间增加。R强度是在提升跑步的经济性：“R”是“Repetition”的简称，表示高强度反复训练的意思。它的主要训练目的：锻炼无氧系统与刺激肌肉神经反射、提升最快速度、提升跑步经济性。R强度训练属于无氧系统，主要是培养你的速度感，并试图让你在高速中找到更轻松的训练方式（即能以更轻松的状态完成该速度的练习）这是丹尼尔斯教练认为能有效增进跑步经济性的训练方式，所以R强度的训练都是以200～400米为主，若目标是练马拉松，就不用再拉长。