短跑爆发力训练（100米短跑怎么练爆发力的技巧）

本文目录

• 100米短跑怎么练爆发力的技巧
• 中学生如何练短跑速度爆发力
• 短跑爆发力训练方法是什么
• 怎么练50米短跑爆发力
• 如何练短跑50m爆发力动作
• 如何锻炼短跑爆发力
• 怎么练短跑爆发力和速度
• 短跑爆发力训练方法
• 在平时训练中，哪些训练可以提高我们的短跑爆发力
• 短跑怎么练习爆发力

100米短跑怎么练爆发力的技巧

　　大家最熟知的 健身运动 就是跑步了，同时 短跑 中应该存在着很大的爆发力。以下是我为大家整理的100米短跑怎么练爆发力，希望你们喜欢。　　100米短跑的技巧 　　1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。 　　2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。 　　3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。 　　4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。 　　5.摆臂要有力度和速度。 　　6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。 　　7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。 　　8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。 　　9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。 　　短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。 　　短跑训练的主要 方法 　　一、发展爆发力练习 　　100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。 　　二、柔韧的练习 　　一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。 　　三、动作速度的训练 　　这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 　　100米短跑注意事项有哪些 　　100米短跑，是我们经常看见的，比赛项目100米短跑，需要我们拥有，强大的爆发力和冲击力，才能帮助我们在比赛中取得一个好名次，当然还需要依据我们自身的身体素质，身体素质提高了，才能提高我们自身的速度与耐力，100米短跑在跑的时候注意事项有哪些。 　　1.热身运动是必不可少的，在赛跑前一定要做好热身准备，这点非常重要，充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来，更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，是自己兴奋起来。 　　100米**为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快，占得先机。其次，途中跑时要加大步伐，加快步频，以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速，在终点一定要做出压线动作，抢时间。在平时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等练习，增强自身的身体素质。 　　2.短跑前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。 田径运动 很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开~不过别费太多体力了，要慢跑几圈。 　　100米短跑注意事项，是我们很多短跑运动员都需要引起特别关注的主要内容，只有把这些注意事项全部注意到了，才能更有效地提高，我们自身的短跑速度，才能够在短跑运动中，不至于给我们自身带来更多的不必要的伤害。 　　结语：100米短跑需要我们拥有爆发力，能够在一瞬间爆发，以最快的速度取得胜利，因此在日常生活中我们需要不断的进行训练，提高自己的速度。希望本文的介绍能帮助到大家哦! 　　短跑蹲踞式起跑的技术 　　★起跑器的安装 　　起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种。通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45 厘米)处，后起跑器距离前起跑一脚半;前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个 起跑器的中轴线间隔约15厘米。 　　★起跑技术 　　起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段. 　　听到"各就位"口令后，做2-3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的 抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并 拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令. 　　听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或 稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂 和前腿上."预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中. 　　听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅 速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三 个关节. 　　★起跑后的加速跑 　　起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力，在较短距 离内尽快地获得高速度. 　　当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅 速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动. 　　起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到 假定的一直线两侧. 　　加速跑的距离，一般约为25-30米. 　　短跑提高速度的练习方法 　　速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 　　发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 　　训练手段: 　　高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 　　加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 　　快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 　　发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 　　方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿"车轮跑"，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取 其它 一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 　　发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 　　训练方法: 　　⑴20-40米行进间快跑练习。 　　⑵4*25-50米 接力跑 ，加速跑，追赶跑练习。 　　⑶下坡跑练习。 　　⑷顺风跑练习。 看过100米短跑怎么练爆发力的人会看： 1. 100米短跑爆发力怎么练 2. 100米短跑怎么跑 3. 短跑怎样跑快 4. 短跑如何进行训练 5. 博尔特100米短跑技巧

中学生如何练短跑速度爆发力

作为中学生，想要提高短跑的速度和爆发力，有以下几方面建议。首先就是一定程度上的腿部锻炼。因为无论何时，想要跑得更快更具爆发力，都得运用腿部的力量。

而在这里爆发力更多的体现在起跑速度上，这就需要非常敏捷的反应，所以也不建议做太过大量的腿部训练，那样会增长很多无用的肌肉。而且青少年正处于长身体的年纪，做太多的重量训练，也不利于长高。尤其在短跑这个项目上，个子高的人迈的步子也大，在速度上更具优势。

当然一定量的蛙跳或者深蹲是没问题的，只不过在做完力量训练后，要进行一定的拉伸，避免受伤。

其次就是给自己制定一个详细的计划表，例如你跑完100米用了多少秒，用了多少步，在这个前提下看看有没有突破的可能。

尤其是在步伐上，尽量的做到与身体协调，而你的跑步姿势也要达到最佳，这点可以借鉴苏炳添，他在跑步的过程中就让头部和腰部保持一个直线，而想做到这点还要有非常强的核心力量，所以腰腹和上肢的锻炼也必不可少。

你可以通过练习平板支撑或者做俯卧撑来增加这方面的素质。

最后一点就是长期的自律，这点非常困难，需要你改掉很多习惯，例如不能经常低头玩手机，这样会对颈椎形成压迫，也会让你在跑步的时候更容易受伤。所以，平时的一举一动都要进行调节。

还有就是早起早睡，健康的饮食，据说苏炳添为了保持最佳状态，不吃西瓜，就是怕引起腹泻，让自己的状态下滑，当然你可以多喝一些牛奶或蔬菜，这样都有助于身体的健康，能让你的训练得到最好的效率。

短跑爆发力训练方法是什么

短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量，训练方法如下：1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练习）；2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）；4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力；6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；8、变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。9、仰卧起坐：50个1组，做3组；10、俯卧撑：25个1组，做3组；11、平板支撑：3分钟1组，做2组。

怎么练50米短跑爆发力

50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道如何提高50米短跑速度有哪些吗？

1、高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。2、小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。3、跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。4、摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。5、起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。6、韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。7、深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

如何练短跑50m爆发力动作

为了练习短跑50m的爆发力动作，您可以尝试以下几个动作：

• 跳跃：跳跃是一种非常有效的锻炼爆发力的运动。您可以选择跳跃高度、跳跃距离等不同的训练方式，以提高自己的爆发力。

• 跑步：跑步是一种非常基础的锻炼方式，可以有效地提高身体的耐力和爆发力。您可以选择不同的跑步方式，如冲刺、爬坡等，以提高自己的爆发力。

• 重量训练：重量训练是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助您增强肌肉力量和爆发力。您可以选择不同的器械和重量，以提高自己的爆发力。

• 爬山：爬山是一种非常有趣的锻炼方式，可以帮助您提高身体的耐力和爆发力。您可以选择不同的山路和爬升高度，以提高自己的爆发力。

希望这些建议能够帮助您提高短跑50m的爆发力动作。如果您有其他问题或者需要更详细的指导，可以随时联系我。

如何锻炼短跑爆发力

如何锻炼短跑爆发力

何锻炼短跑爆发力？短跑是冲刺健身运动针对速率和能量的规定都十分高一个项目之一，因此 许多 选手都期待根据暴发力的锻炼。那我们如何去锻炼短跑爆发力呢？我们就不妨一起来看看学习一下吧。

如何锻炼短跑爆发力1

最先应当了解一下人体骨骼种类的基本基本常识：人体骨胳肌的种类，基本上能够分成慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类。慢缩红肌是合适低抗压强度、长期健身运动的肌肉种类，例如慢跑，体力好但暴发力差。快缩白肌是合适高韧性、短期内健身运动的肌肉种类，例如举重抛掷等，能量大，暴发力好，但体力差。快缩红肌则另外具有二种肌肉种类的优势。

要想训炼到负责人迅速健身运动的快缩白肌和快缩红肌，务必要做到非常的运动量（记牢是抗压强度，并不是运动强度），用通俗化得话说，便是你的负载要够大，速度要非常快的，唯有你不断用贴近极限的速率开展训炼，才可以合理地刺激性这二种肌肉，做到提升暴发力的目地。

假如你要提升暴发力，慢速度做1000个下蹲比不上全力以赴做10个深蹲跳或是蛙跳到来有实际效果。

想提升暴发力，最常见也最有效的方式 是用自身一次能进行20到25次姿势的负载开展高频高速运行的姿势训练，但无需训练到力竭，要是训练到觉得到速率降低就终止，随后小组之间充足歇息，修复肌肉能量，提前准备开展下一组。

应当留意的是，在爆发力训练的全过程之中，一定要尽可能确保每一次锻练的实际实际效果，假如仅是懒懒散散地开展锻练，那麼就算是再多锻炼计划，也起不上锻练功效。此外，训炼暴发力并不是短期内内就能进行的，每一项训炼必须坚持不懈，仅有成年累月的坚持不懈，暴发力才可以获得提高。

如何锻炼短跑爆发力2

1、掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式)。保持步长和步频的.平衡;身体要协调放松。

2、加强100米的技术练习(起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺)每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。

3、 加强短跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等)目的是提高跑的技术。(如缓冲、提高步幅等)。

4、加强爆发力的专项训练：如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。

5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。

6、训练完后注意放松，饮食方面注意平衡膳食。

7、 多参加一些高水平的训练和比赛，在比赛中提高自己的心理素质，力争在比赛中发挥出自己的最好成绩。

一百米短跑针对性的练习方法

起跑加速：最好的是做斜坡冲刺*8组【前百米飞人鲍威尔就是这么练的】

下面的也不错

快频率推墙提腿后蹬*6组*20/组 身体与地面夹角45度

俯撑快频提腿后蹬*4*30

30米计时起跑*8组

途中跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑【体会途中跑动作】

后蹬跑、车轮跑 以上练习都是*4*150米

负沙袋快速折叠小腿*4组*50

冲刺跑：负重半蹲跳*4组*10

单足跳*每条腿4组*30米【用前脚掌跳】

另外，多练手持沙袋摆臂非常重要4组*每组60下(手臂摆动的速度决定着跑步的速度)

每个星期要有2次专项【100米】练习。每次3组，每组3次 跑的时候有放松不要紧张.100米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。

经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握一定的短跑技巧，这样才能够跑得出色。跑前注意做简单的热身操，如脚部的热身和缓和运动，加强对膝关节的热身，因为跑步对膝关节压力是比较大的，如果不活动一下，一下子是很难承受那么大的冲刺压力；注意枪声，在准备时候不能分心，一听到枪声立马起跑，跑步时应该穿钉鞋，冲刺终点要用前倾身体发冲刺，只要头部过线了，就算是过了终点。

怎么练短跑爆发力和速度

锻炼短跑爆发力和速度的方法如下：

一、爆发力

短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。

爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有：

1.负重行进间蹲跳

2.负重原地半蹲跳

3.负重蹲跳起

4.负重深蹲起

5.负重弓箭步走或交换跳

可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一，而辅之以其它几种训练方法，则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力，从而提**发力。

二、动作速度

如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习，那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。

在这一环节中，常见的训练方法有：辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中，比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员的潜力。

速度训练主要训练环节：

1.提高反应速度和启动速度

2.提高肌肉收缩速率和力量

3.提高运动中的协调和放松能力

主要练习方法有：

1. 定时跑 30—60m

2. 上坡或下坡跑 30—60米

3. 让距离追赶跑 60—100米

4. 负重牵引跑 30—60米

5. 短距离接力 2人×50米或4人×50米

6. 反复跑 30—60米

7. 短距离变速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

8. 短距离组合跑 (20+40+60+80+100)米

短跑爆发力训练方法

短跑是锻炼身体提高身体机能的一项重要训练。短跑爆发力的训练方法有以下几个：

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。每次两组，一组15个。（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。可以腿上绑着沙袋进行训练。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

拓展资料：

锻炼身体固然重要，但在锻炼时要注意安全哦~适度的训练有助于身体健康，训练前后要注意拉筋舒展，让身体适应运动的强度哦。

腰部：

脖子和后背部：

胳膊部分：

下肢部分：

（参考资料：个人图书馆）

在平时训练中，哪些训练可以提高我们的短跑爆发力

短跑力量训练的程度直接影响比赛的速度和成绩，力量素质的发展也是衡量运动员身体训练水平的重要指标。那么每天的短跑力量训练方法是什么？

跑步运动员的速度能否产生质的飞跃与他的力量有着密切的关系，也是运动员训练水平的一个衡量标准。力量素质的提高体现在肌肉的紧张或收缩，练习者需要锻炼肌肉，如负重练习和抗阻练习。循序渐进，逐渐增加重量和阻力。

1、上肢力量训练方法: 轻重量俯卧撑或双脚置于高处; 引体向上。

2、腰部和腹部力量训练方法: 徒手或负重仰卧起坐，左右仰卧起坐，仰卧抬腿，悬挂抬腿，仰卧起坐和抬腿，负重前屈，扭转等。

3、下肢力量训练方法: 后跟提高、踝关节跳跃、半蹲跳跃、阶梯跳跃等; 发展腿部力量，分支撑练习和负重练习。练习者的上身要稍微向前倾，臀部、膝盖和脚踝要伸展，动作标准，两腿之间的角度要根据自身情况增加。大腿抬举主要是为了训练大腿和髋关节前面的肌肉。在高抬腿训练中，练习者要由易到难，由轻到重，由慢到快。

4、在进行上述训练时，由于练习者需要完成一定的阻力动作，在开始训练之前，练习者必须进行适当的准备活动，以避免对肌肉造成不同程度的损伤。

5、提高下肢爆发力的方法有跳远、连续跨栏、跳深等。训练要求注重力量，力量的秩序，力量的充分，运动的速度，整体运动的协调性。如杠铃练习、大幅度下蹲或中等重量跨步，要求在练习过程中充分伸展髋关节、膝关节和踝关节，跳跃练习时注意保护踝关节，一脚或双脚着地时应有明显的缓冲过程。

短跑怎么练习爆发力

短跑爆发力主要是小腿力量简单的就是跳绳,然后可以跳楼梯.还有就是提踵(踵就是踝关节，提起后脚跟)。1，坐姿提踵重点训练小腿肌群，正坐在椅子上，脚掌放在地板(垫起的木板效果好一点，10cm左右，脚掌放在上面，脚跟刚好可以着地)，在膝盖上负哑铃或者重物，以手固定。，以小腿收缩的力量使脚跟上升到最高位置，感觉小腿肌肉完全收紧，停顿3-5秒，再慢慢放下还原。2，站姿提踵两脚前脚掌站立在台阶上，最好可以负重，反复做提踵动作。由于站姿难以控制身体平衡，可以采用单脚提踵，一手扶墙壁，负重的话一手持哑铃放在肩上，单脚着地，反复提踵。3，蹲姿提踵双手持哑铃于肩上，下蹲到底，做提踵动作，这个可以配合深蹲力量练习。