中国摔跤训练9（中国式摔跤的基本功）

本文目录

• 中国式摔跤的基本功
• 青少年摔跤运动员专项力量素质训练是怎么样的
• 摔跤力量训练怎么做
• 摔跤应该练什么

中国式摔跤的基本功

中国跤术要求非常严谨，它有着固定的基本姿势，这些姿势一般称为之“跤架”，这些姿势都是平时训练中形成的.“跤架”的基本姿势是在才一出架的瞬刻间，上体成半斜面，两腿微屈；要求扣胸、紧臂、垂尾骨，头部要正直，鼻尖向前不得超过前脚尖，后脑不得超过后脚跟；两手指松开并拢成松握拳状，上手在前，底手在后，沉肩垂肘，两手高不过鼻，低不过嘴，这样为封门出架的上半身姿势。跤架分为右架与左架。左脚在前时为左架，右脚在前时为右架；前脚为虚，后脚为实；身体重心前脚支撑承负全身40%重量，后脚支撑承负全身60%重量，后脚为主要站立基础，这样前脚为先锋，后脚为后卫。这种姿势在传统武术“形意拳”里面叫“三才势”即“三体势”。此动作姿势形成前后腿紧密相随。如属右架者其右手也在前，在前之手叫上手，捎后之手叫后手（底手），又称“上把”“底把”，前手抢把，后手辅助上手。 跤架的前脚为先锋，后脚是后卫，这是摔跤中步法的基本要求，俗话说：“走对步赢跤，走错步输跤”。步法在摔跤里是极为重要的，灵活的运用步法是每个跤手必须熟练的环节。跤术的基本步法必须掌握。在走架时右架向右转行或左架向右环行，不论走快步或走慢步，双脚运行一定保持走斜丁步；在摔跤的过程中一但要挪动，必须是底桩先走，横向跨步而前脚紧跟；在走跤步时前后脚横跨一尺而前脚跟步三寸，后卫保先锋，跤步永不乱跨。在摔跤时步法后退也可以，前脚滑退而底桩横跨，永远保持斜丁步的步伐。 特别要加强腰腹和腿部的力量和灵活性练习。还要注意动作迅速和上下肢的协调配合，“眼似闪电，腰如盘蛇，脚似钻。”“动作要象打闪纫针”。这都说明摔跤必须要以快取胜。因为快可使动作突然，使对方猝不胜防，从而争得主动。摔跤还强调手脚动作要密切配合。上边用两手把对方捆住，下面再用脚和腿使绊。每个人的身高、体重和身体素质等条件都不同，因此应选择适于自己练习和使用的技术动作，以便更快地掌握技术，形成自己的特点。例如身材矮小、动作比较灵活的人，可着重选练小得合、捞、磨、端踢、掐撮、躺刀、入、穿档靠、蹩、掏、耙、刀勾、豁、揣、捆等技术动作；身高、体重、力气大的人，可重点练勾、别、缠、踢、掰、叉、涮、拧、锓、拄、撮、肘、拍、撴、装、错、披以及大得合等技术动作。俗话说：“摔跤要有一把主手。”有了一把得意的底手，就能便于应付对方的快攻。反过来说，输跤者首先输了手，因为一旦被对方抓着一把适于他的袖带，往往就会陷于被动。当然，有经验的运动员也可以借对方的揪袖和夹脖作为一种诱招。例如在对方使别或勾时，可在后面扒腰、按腿来横削对方唯一的张桩，这样就可以转危为安，反败为胜。身材高大的人与身材矮小的人对摔时，身材高大的人应发挥臂长、身长、腿长的特点，争取先抓住对方而不要让对方先靠近自己。反之，身材矮小的人要争取接近和抱住身材高大的人，尽量限制对方的长处。如对方身体较胖、体力较差时，可设法扯着对方转动，消耗他的体力，然后再借机进攻。

青少年摔跤运动员专项力量素质训练是怎么样的

摔跤运动是一项强度较大、对运动员要求较高的体育项目。为提高我国青少年摔跤运动员的竞技水平，应开展科学的专项力量素质训练，采取合理的专项力量素质训练方法，增强摔跤运动员的专项能力素质。

一，循环力量法

循环力量法指的是，充分考虑摔跤运动员的实际情况、身体素质、对肌肉力量的要求等方面的因素，有针对性地开展训练。训练期间，主要采用综合力量训练法、纯力量训练法来进行多样化的模块训练。首先，综合力量训练法指的是，将技巧训练、耐力训练、力量训练等有序结合起来，根据摔跤运动员的实际情况，制定相应的训练方案。通常情况下，在采取综合力量训练法进行训练的过程中，全部练习项目的重复时间不可大于 8 分钟，且运动员必须按照所有训练内容的要求进行练习。其次，纯力量训练指的是，选择 6~10 项单一的训练法进行力量训练，运动员应定量完成训练任务。

二，克制法

专项力量素质训练中，可以应用克制法，实现对肌肉耐力、肌肉最大力量、肌肉爆发力最大力量等专项力量素质的训练。首先，肌肉耐力。针对摔跤运动员的肌肉耐力素质进行训练的时候，应对运动负荷进行严格控制，通常控制在身体最大负荷值 30%~60% 的范围内；针对练习组数、重复次数，一般为每组 3~10 次，应考虑摔跤运动员的实际情况确定练习组数，应在确保每组练习次数均可以完成的基础上，是练习的组数进行合理确定，且要引导摔跤运动员尽自己所能地持续性练习；根据摔跤运动员的实际情况，确定每次练习、每组的间隔时间，摔跤运动员如果需要在身体疲劳的情况下对肌肉耐力力量进行继续积累，便可以将每组练习的间隔时间适当缩短。其次，肌肉最大力量。

三，退让法与静力法

专项力量素质训练中，可以应用退让法，来提升摔跤运动员的肌肉爆发力；应用静力法，提升摔跤运动员的支撑固定力量与肌肉绝对力量。首先，退让法。这种训练方法指的是，在一定训练强度前提下，使摔跤运动员进行退让收缩，可以实现肌肉的充分拉伸，且给肌肉留出适量的缓冲时间用于休息。往复的退让训练，可以使肌肉对不同负荷强度产生记忆，实现肌肉纤维拉伸的同时进行向心收缩。肌肉爆发力训练中采用退让法的时候，应全面、准确掌握摔跤运动员的身体情况，确保其可适应退让法要求后，再制定针对性的退让法训练方案。在制定训练方案的过程中，应将运动员可以适应的爆发力强度当作基准，使运动员找到真正适合自己的训练方法，充分发挥退让法的效能。

摔跤力量训练怎么做

摔跤力量训练怎么做

　　摔跤力量训练怎么做。摔跤是一种竞技比赛，也是很多地方的一种体育运动项目。摔跤其实可以很好的锻炼我们的力量。那么下面介绍摔跤力量训练怎么做，一起了解一下吧。

　　摔跤力量训练怎么做1

　　由于摔胶是在不断变化中对抗，所以对力量的要求也是多方喵的。要有一定的绝对力量，要有爆发力，有用力的重复耐力，有用力坚持的持久力。这种力量在摔跤运动中举足轻重。是运动员取得好成绩的关键、介绍力量训练几种方法：

　　在力量训练中，力量素质的增长快慢，或训练效果的好坏主要受负荷的大小、速度的快慢、训练间隔三方面因素的制约。

　　1、负荷的大小目前常用“最大力量重复次数（RM)”作为负荷量的指标。如3RM表示能以最大力量重复3次的负荷量。不同的负荷量对人体的影响是不同的。

　　2、11.3～5RM（大负荷)。大负荷的生理特点是对神经系统的刺激强烈，能最大程度提高神经的机能，最大限度的募集运动单位。因重复次数少，对肌肉中能量物质的贮存和内脏器官的机能影响不大，大负荷是靠刺激神经系统来提高肌肉力量，对肌肉的结构影响较小，不易引起肌肉粗大，导致体重增加，摔跤运动员可通过类似的练习提高肌肉力量。

　　3、22.7～15RM（中等和中等以上负荷)。该负荷的特点为：既有强度，又有重复次数。因而能刺激神经系统的机能，但主要使肌肉的结构和形态改变。由于能量消耗大，肌肉蛋白质破坏明显，可较好地促进能源物质和肌肉蛋白质合成，因而促使肌肉粗大，肌肉的体积增加。

　　4、33.30RM以上（小负荷)。该负荷表现为强度小，重复次数多，对神经系统的刺激较小，但对内脏器官刺激较大。可明显地改善心血管系统和呼吸系统机能，而且还可促使肌肉中毛细血管的增生。

　　速度快慢，根据摔跤力量训练的特点，一般采用快的运动。可分为两种力量类型：1速度**量采用小负荷，连续快速移动负荷器械，以建立快的动力定型；2重复**量以大负荷、次数少的方式，爆发性用力移动器械，以刺激并改善神经系统机能。

　　对于男性朋友们来说，要想拥有好的身材以及最好的力量，不妨可以试试摔跤，真的可以起到很棒的锻炼效果的。希望各位朋友们真正对自己的健康有个负责任的态度，以及积极的努力去改变自己的行为。及时为自己的身体素质打下坚实的基础。

　　摔跤力量训练怎么做2

　　 抗侧屈核心力量训练

　　 核心力量训练思路：

　　核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求

　　所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的’方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。

　　 今天我们来讲抗伸展！

　　抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗伸展！始终保持处于中立位置并保持稳定！

　　要求你收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

　　想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量，你会很容易脊椎产生屈曲！造成弯腰驼背脊椎超伸，缩短了背阔肌和竖脊肌，让腰椎段承受过多的负荷。，骨盆歪斜的不良姿态！

　　 动作推荐--抗伸展训练：

　　1、Dead Bug（死虫）：动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态（始终让下背部紧贴地面），很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把 T恤拉紧扎在裤子里面，如果你在死虫动作的时候，T恤下摆会随着动作而拉出来，那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。（那就是在伸展腰椎状态下屈髋，屈脊柱能力的不足）

　　 2、垂直 Pallof 推举

　　这个动作中，你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部，否则你会被向后的阻力往后拽，落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。

摔跤应该练什么

比赛不计的话，实战里面最实际好用就是中国跤术，尤其是传统的快跤，绝对是一项系统的绝技。要学会摔跤，有几样东西是最基础的，也是最重要的。第一，抓力，要练到能抓到对方任何部位，如衣领，胳膊，腰带之类，都能把对方的身形拧背第二，腰胯力，要把对方摔倒或者掼出去，是腰在发力，不是手臂第三，腿力，腿除了要站得稳之外，还要用钩挂扫拌的招数，来对付对方的支撑腿。锻炼的时候力量训练就朝这三个大方向练就对了。然后技术就要找个专门的老师带一段时间。自己可以练习抱腿，双手抱紧对方两条大腿，往上一提，对方就肯定倒。如何练好摔跤