杠铃怎么用减肚子（如何减掉腹部两侧的肥肉）

本文目录

• 如何减掉腹部两侧的肥肉
• 身体很瘦但小肚子凸出，该怎么解决呢
• 我不要瘦腿只要瘦肚子该用哪种运动
• 多做杠铃深蹲，会减掉腹部的肉吗

如何减掉腹部两侧的肥肉

要想减掉腹部两侧的肥肉就要加强腹外斜肌的锻炼，以下几种锻炼方法供你参考：
一、体侧举 两脚开立，左手（或右手）拳眼向前持哑铃，下垂体侧，右手叉腰，全身直立。随即上体向左侧屈体，再向右侧屈体至极限。稍停，再向左侧屈体。
1、屈体时速度要平稳缓慢。两腿伸直不要弯曲，用腹外斜肌的力量拉向一侧至极限。
2、持哑铃的手臂应完全放松紧靠体侧，当向持铃一侧屈体时，另一侧腹外斜肌应尽量伸展。
3、向一侧屈体时吸气，向另一侧放松时呼气。
二、转体硬举 两脚开立比肩稍宽，两手正反握持杠铃（或哑铃），两臂下垂于腿前，全身直立。随即时尚踢向左侧转体（面向左，两脚原位不动 ，再使上体向左侧弯下与地面平行（器械不能触及地面），然后挺身起立（面仍向左），使上体转向正面还原。接着持铃向右侧转体并屈体，做法同上。
1、上体保持挺胸收腹紧腰，两腿伸直，不得含胸弓背。
2、动作一定要平稳缓慢，以免用力过猛扭伤腰背。
3、转体时应用腹外斜肌和腰大肌的收缩力，使躯干扭转90度，不得借助臂力。
4、向侧转体时吸气，上体向侧屈体时呼气。挺身起立时吸气，上体由侧面转正式呼气。
三、转体俯身弯起 两脚开立比肩稍宽，把杠铃（或哑铃）举起置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立。随即上体向左转体，向左侧弯下至上体与地面平行，稍停，然后再挺身弯起，上体转向正面还原。接着向右侧转体并屈体。
1、做法同上。动作要领和呼吸方法与“转体硬举”相同。
以上动作隔天练习，每次练习三到五组，每组最少20次以上，重量酌情加减。

身体很瘦但小肚子凸出，该怎么解决呢

有些健友，明明自己身体很瘦，但小肚子凸出，因为这点给自己的身材打了折扣，如何减掉自己的小肚子？就要加强自己的腹直肌力量，几种方法可以帮助到你！

1、身体仰卧在毯子上，双臂伸直向上，使手臂垂直地面，双手握住杠铃片，双腿膝盖弯曲，使小腿搭在箱子上，小腿和大腿的夹角成90度，大腿垂直靠在箱子的后侧同时与躯干垂直，运动时，腹直肌向内收缩，使身体胸椎以上部位抬起，双臂保持不动，随着抬起身体使杠铃向上运动，到达顶峰收缩1秒，背部保持不离开地面，下肢稳定不动，让腹直肌的向内收缩力到最大，然后放下身体双臂回到原位，腹直肌放松，整个过程注意动作速度要慢。

2、身体仰卧在地毯上，膝盖弯曲，使大腿与小腿之间的夹角成90度，背部和脊椎保持在中立位，两腿并拢放在地面，全脚掌着地，运动时腹直肌向内收缩，身体上半身向体前运动，臀部不能离开地面，当上半身达到和地面垂直时，停留动作姿势1秒，然后放松腹直肌，上半身缓慢降落，变成初始姿势，一次动作完成。

3、身体跪姿在地毯上，臀部离开双腿，保持身体挺直，双腿与臀部以上部位保持垂直，双手拉住器械手柄，运动时腹直肌向内收缩，双手握住手柄向下运动同时用头部去碰膝盖，当和膝盖接触后，保持动作1秒，身体的下肢保持稳定，然后回到原位，重复动作。

4、身体仰卧在地毯上，双腿伸直同时双脚并拢，双臂自然放在体侧，手心向下，背部保持稳定紧贴地面，运动时腹直肌向内收缩，双腿向上运动同时臀部抬起，身体上半身保持稳定，当双腿垂直地面时，停留动作1秒，然后缓慢放下双腿到初始位置，第一次动作完成。

5、身体垂直支撑在罗马椅上，双臂屈肘同时小臂支撑在椅子两边的垫板上，保持身体稳定，小臂和大臂成90度夹角，运动时向内收缩腹直肌，使双腿在发力的作用下，向上抬起，上半身保持笔直和稳定，是背部脊椎处于中立位，当双腿平行地面时，保持动作停留1秒，然后缓慢放下双腿，动作重复进行。

这种训练方**直接刺激你腹部的腹直肌，使它在运动中，进行向内收缩，同时给腹部肌肉很好的刺激，慢慢的肌肉力量得到增大，对你凸出的腹部有很好的帮助。

我不要瘦腿只要瘦肚子该用哪种运动

对于小肚腩的减肥，千万不要盲目地节食。这种方法也许可以让你的肚子看起来小一点，但那也只是因为胃部缩小。主要还是靠运动。
　瘦肚子的运动
　　瘦腰运动一：实心球上抛
坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常奏效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。
瘦腰运动二：收腹
坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。
点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。
　瘦腰运动三：侧向弯曲
两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
点评：哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。
　瘦腰运动四：背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。
点评：ol平时运动较少，腰板比较硬，建议量力而行。
　瘦腰运动五：下蹲
两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。
点评：动作要求虽简单，要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究，完后腰部的负重感会减低。
瘦腰运动六：下拉
站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。
点评：很多女性会去健身房借助机械帮助瘦身，但往往那样对体型的改变比较少，所以这些简单的动作不一定只适合ol，大家有空随时都可以进行这样减肥运动。
瘦腰运动七：肩部挺举
坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。
点评：如果有时携带哑铃不方便，小编建议用一个装满自来水的500ml的瓶子也可以作为代替运动工具，这样也不会有太大的影响。
　瘦腰运动八：曲腿
俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。
点评：每次做完休息的时间看个人情况而定，不一定要一分不差，不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上，这样才会达到预期结果。
瘦腰运动九：下推
站立，两手分开约15厘米，抓一个连接着拉力器的横杠。两手肘部靠在腰部两侧，把横杆下拉，直到你的肘部形成一个90度角。把横杠向下拉，直到两臂伸直，横杆接近大腿的位置。回到开始的动作。重复20到24次，每两次休息30秒。
点评：重复一定要超过20次，这样才会达到预期结果。
　瘦腰运动十：小臂弯曲抬杠铃
站立，两腿与两手分开与肩膀同宽，两手在前伸直拿一杠铃，掌心 朝外。把杠铃举到肩膀的高度。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次，每两次休息30秒。
点评：运动减肥比节食减肥来得健康，瘦身成功的女性大多数是双管其下，在不危害到健康的前提下，完美窈窕体型是明智而又准确的减肥方法。
介绍的这十中运动方式都能很有效地运动到腹部。平时不要懒惰，有空闲的时间就可以按照上面的叙述方式练一练。过不了多久，你就会发现自己肚子上的肥肉越拉越少，腹部越来越紧实。

多做杠铃深蹲，会减掉腹部的肉吗

深蹲二十下，这个运动量太小了，甚至可以忽略不计。减脂最重要的是要控制摄入。碳水化合物每公斤体重补充2-4克，蛋白质每公斤体重补充1.2-1.5克，脂肪每公斤体重补充0.6-0.8克。

能问出这个问题，想要瘦肚子，说明你是属于局部的肥胖，很多人之前身材很好，由于工作性质或者是长时间的一种坐姿之类的，导致肚子上臀部堆积的脂肪很多。

医学者通过测试证实，饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。此外，饭前运动还能降低糖原的储量，使摄取的食物转化为糖被身体消深蹲是无氧全身复合运动，对减脂意义不大，如果需要减脂，就需要在控制饮食的前提下进行无氧＋有氧运动，最有效的减脂手段是中低强度的有氧训练。

至于饭前饭后看个人习惯，所以应当重视全身锻炼，不能只针对某个部位采用单一锻炼方法。一个坚持全身锻炼的人体重正常，体形自然也会正常，不会形成大腹便便，或体形不均衡深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。所以在开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣不可以局部减脂（你所说的瘦肚子），想要达到减脂效果必须做有氧运动，比如跑步，骑单车持续时间40-60分钟，强度为中低等强度，持续的，不停下来的，全身肌肉参与进来才行。不大可能，我是在hiit中间加入了150个深蹲，做了一个月，有点效果，你这个20个，还是早晚各一次。