吕小军深蹲的标准动作（深蹲动作蹲起阶段）

：暂无数据 2026-03-02 02:20:58 ：0

面对[k1]这个议题，很多人在[t1]这里栽了跟头。今天，我们就来聊聊如何避免这个坑，轻松上手。

本文目录

深蹲动作蹲起阶段
深蹲怎么做才是正确的
标准深蹲是什么

深蹲动作蹲起阶段

1深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气，这样做蹲起更轻松。同时头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

一般深蹲标准动作：

（纯脊胡1）两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形。野世

（2）然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于做拦地面。

（3）站起时重心向后倾，脚跟发力站起。

深蹲怎么做才是正确的

深蹲是提高举重运动员腿部力量和躯干支撑力量的重要手段，我在日常训练中为提高队员的腿部力量.办法有：后深蹲、前深蹲、后半蹲、前半蹲、后预蹲、前预蹲、下蹲跳、下蹲纵跳等等训练方法。最为常见的训练方法是后深蹲和前深蹲两种侍尺培。

后深蹲也是健身爱好者最常用的训练办法，但是疑问太多，本来就不算是什么技术问题，被人解答的让人看了是云里雾里、无所适从，其实后深蹲的技术在举重技术中只能占到0.8%，抓举和挺举难度较大。俗话说：“人老先老腿”人的衰老是从腿开始的，当然练习腿部力量要比练习上肢力量更加的重要，所以说后深蹲也是个抗衰老练习项目；对提高胯骨、膝关节、踝关节、椎骨的功能效果显著。

一.后深蹲技术：双脚与肩同宽、两胯骨向两侧打开、双脚尖稍微外开、臀部翘起、腰背挺直、目视前上方、杠铃落在斜方肌和两肩上沿位置、做下蹲和起立运动。下图：是我的队员翟祥龙在奥运会选拔赛老唯比赛中.挺举200公斤（下蹲翻. 前蹲）瞬间技术。曾在2014年获得全国冠军。

二.小技术：

徒手练习深蹲须双手抱头，踝关节硬者须在脚后跟垫1.5-2公分厚小杠铃片。最好能穿双举重鞋练习深蹲。

三.动作技巧：在下蹲时下降到次低位置做向下反弹起立技术，就是在大小腿接触前.向下做反弹起立。也可以充分利用杠铃杆颤性做反弹起立练习。

四.呼吸：自然呼吸，下蹲过程中憋气。每次起立高度超过极限高度时可发出自信的喊叫声。

五.易错动作：（一）在深蹲过程中膝盖没有固定在脚尖方向，起立时夹膝盖。伤膝盖。（二）下降不到位，后大腿没能接触到后小腿。肌肉纤维没能充分舒张和收缩。（三）起立时扭动屁股，伤腰。（可以适当减轻重量练习）。

六.理解误区：深蹲时勿须考虑角度问题困镇，什么躯干与大腿的角度，什么大腿与小腿的角度，什么关节与关节的角度等，都是多余的。在我国举重届上到国家队下到业余体校，我们从没有让运动员在训练时考虑深蹲的角度问题。

七.训练时注意事项：（一）充分热身，牵拉大腿、小腿、躯干等韧带和肌肉（主要是肌腱）（二）主要活动关节：压踝关节、膝关节、胯关节、椎骨、肩等关节。（三）腰和膝有伤者不得进行深蹲练习，待腰肌康复、膝韧带练的强大时方可循序渐进地深蹲练习。（四）注重保护.三人一组，保护者站在深蹲者杠铃杆两头进行协同保护，不得贴近站在练习者身体前、后进行保护（切记）。（五）初学者在扛起杠铃训练时肩部有压痛感觉，勿要采取任何保护措施，练习六至八堂课以后疼痛会自然消除，每周练习两次即可。

八.训练方法：总组数12组，总次数45-50次，用时30-35分钟。严格按照重量的百分比来练习。这种训练方法在我国从50年代使用至今，是提高腿部力量最科学的训练方法。（例如：你深蹲最好成绩为100公斤）。50%两组.5-6次，70%一组.4-5次，80%一组.3-4次，90%一组.2-3次，100%一组.1次（保护），或冲极限重量105%一组.1次（加强保护）。重量下降到75%-85%六组.3-6次（保护）。还有一种方法：可以活动到70--80%的重量直接练习组数5-7组.每组尽量完成次数。

九.训练完后放松，吊单杠摆腰、腿，相互踩腰、背、腿、相互肌肉牵拉等。下图：是举重奥运冠军吕小军在做后深蹲练习。