羽毛球体能训练计划表（打羽毛球的身体训练方法）
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打羽毛球的身体训练方法
专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩肘手腕膝关节腿等部位的力量;这些部位是最容易出现伤病的’地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。
对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑;锻炼踝关节，可采用原地提踵锻炼;锻炼腰腹力量，可采用仰卧起坐;练腕力，可以采用挥动矿泉水瓶的办法。总之，什么地方弱，打球吃力，就练什么地方，但练习方式方法要科学。
对业余选手来说，体力是很大一部分人的硬伤，所以要注重体能的训练和储备。每天坚持跑步，对于体力储备具有很好的作用。所以体力差的球友可以每天坚持跑一跑，一段时间之后，你会感觉打球移动时速度更快。(3000米-5000米，时间20-30分钟)
跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，又能增强身体的协调性，还能练习步法。(单摇10分钟，双摇2分钟，根据自己情况而定)
羽毛球的训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。
手腕
刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。
握力
如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以握力器来改善。
手臂
以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。
腿
跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。
短期羽毛球基础训练计划
你的身体条件和我差不多，不过我上大学了，羽毛球专业的。一。一个小时室外训练内容：正手挥拍30次/组，三组，每组之间休息一到两分钟顺便思考一下运领 （ 动作要领你自己不知道可以网上查的到，百度里多的很）。然后反手挥拍。数量同正手。 步法练习：你打了一年了，步法应该知道怎么跑了吧，不知道网上去查。场地上的前面两角，后面两角各放4-5个球，从中心开始跑，跑到右边网前碰倒一个球回中心位置，再跑到左前碰到一个球回中心位置，后面就用后场步法跑。每天跑个5-7组，不要太多了身体会受不了，太少了效果又不好。每组之间休息2分钟左右。这样跑个10天左右后如果有人可以帮忙指挥你跑的话。就一个人在网前用拍子指场地上的四个角，你就跑步法，注意指挥的那个人要没有规律的指，要在你回到中心位置的同时就指，或者没有回到之前就指。这个你要尽全力快速跑。每组1分钟时间就够了。每天跑5-7组。 二。室内训练。 1。高远球，要想打好羽毛球就要先打好高远球，高远球打不好，别的技术就不可能打好。 如果有打好的人带你打，那每天对打100拍左右高远球。如果没人带你，高一个人给你发球。你自己打，要打高，打到后场的低钱边上。 2。杀球，还是一样一个人给你喂球。你杀球练习，刚开始只要给你喂到中场就可以了。先找感觉，感觉可以了就喂你后场杀。每天3-4组。每组50左右个球。 每组之间休息2分钟左右。 3。接杀。这个就让一个人站在网前向你两边快速砸球吧。每天练个3-4组，每组之间休息2分钟左右。 这个量还是有点大的。跟居你自己情况而定，如果你承受不了，量太大了也没有什么用的。反而还不好。自己要注意。 平时没事就可以对墙练习。先正手练，正手练好了再反手练。。。正反手练到都能打到100拍就可以了。 记住高远球是基础，一定要练好高远球才行。
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