屈腿硬拉动作讲解（竖脊肌抗阻训练之哑铃屈腿硬拉）
本文目录
竖脊肌抗阻训练之哑铃屈腿硬拉
1.目标肌肉:竖脊肌。
2.训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。
3.器械名称:哑铃。
4.动作名称:哑铃屈腿硬拉。
5.设计原理:在做哑铃屈腿硬拉的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定。因为目标肌肉等长收缩有使有使脊柱保持自然生理弯曲和稳定的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。
6.身体位置:双脚踏实地面双腿自然打开与肩同宽膝关节微屈；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直；手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实哑铃，肘关节伸直不锁定。
7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。
8.运动幅度:向上时至身体直立耳肩髋膝在一条直线上，向下时身体与地面约45度角。
9.安全提示:始终保持身体稳定，腰背挺直。
10.呼吸和速度:向上时呼气，速度2-4秒；
向下时吸气，速度2-4秒。
硬拉动作要领
在一次标准的硬拉动作当中，要分为三个不同的阶段：
第一：准备阶段
双脚与肩同宽站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿
屈髋俯身向下，使肩部位于杠铃杆正上方，双手位于膝盖外侧，与肩同宽正握杠铃
保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下
第二：动作阶段
腰背部、腿部、臀部收紧，让身体进入硬拉前的紧张状态
绷紧腿部肌肉，脚跟蹬地，臀部收紧发力，使杠铃贴紧身体向上拉起
当杠铃上提至膝盖以后，随着臀部发力，髋关节向前同时夹紧臀部，将杠铃拉起至身体直立，肩部向后向下，后背部挺直。
第三：下放过程
保持小腿不动屈髋向下，使杠铃沿大腿向下移动
向下至杠铃超过膝盖以后屈膝将杠铃沿小腿下放还原
更多文章：
2026年3月3日 12:01
2026年3月3日 11:41
2026年3月3日 10:41
2026年3月3日 10:21
2026年3月3日 09:11
金珠瑜伽学院广州总院地址（最近精神状态不好，想要去学习瑜伽，去金珠瑜伽好不好）
2026年3月3日 08:32
2026年3月3日 08:00
舞蹈生连体服底下不会看见吗（为什么健身，芭蕾，体操什么的要穿连体服呢，怕）
2026年3月3日 04:50
适合在家做的小零食（过年了，自己在家做小零食有没有推荐的呢）
2026年3月3日 04:30
2026年3月3日 04:20
